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中学生引体向上成绩提升的方法策略研究

蓝叶林

摘 要 引体向上，是体育中考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法，衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
关键词 引体向上 动作连贯 方法 技巧 腰力借力 双臂曲臂用力控制
：G807：A
1提高引体向上能力的练习方法
提高引体向上能力练习方法包含两个方面：第一，引体向上基础性运动身体姿势功能练习方法;第二与引体向上力量技巧借力用力相结合的专项身体运动功能练习方法。
2基础性引体向上起始姿势
两手以肩同宽握距正握（掌心向前）单扛，略宽于肩，两地离地，两臂自然下垂伸直。（图1）
2.1动作过程
两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面静止一秒钟，，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。（图2）
2.2正握正确动作讲解
（1）握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠;
（2）摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动;
（3）拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面;
（4）下扛及接下一个：下扛时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
（5）注意：动作要尽量连贯。
引体向上练习一：吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3-5组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。（图3）
引体向上练习二：摆动，这项动作直接决定了你能不能做引体向上，所以至关重要。当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。学会向后摆动后，就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方，除了蹬腿外，记住胸口要向上挺。（图4）
引体向上练习三：腰力借力曲臂过扛这个动作是拿来加强力量的，因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下图臂屈伸姿势。（图5）
3附加机械引体练习
（1）悬垂：屈臂悬垂练习者站于地上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离地做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。（图6）
（2）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90暗男毙梗挪坏靡贫赏檠棺×浇牛銮垡澹瓜买ごサ交虺岣埽缓笊毂鄹丛淮巍2荒芾猛尾可舷掳诙牧α俊？0～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。（图7）
（3）哑铃练习方法、俯卧撑等很多科学练习方法。动作要领：站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量彎举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做6-8组。（图8）
参考文献
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