营养师的乐活厨房.pptx

2024/4/241今天的分享主題今天的分享主題l我是家中的營養師我是家中的營養師l怎樣買油、怎樣選米怎樣買油、怎樣選米2024/4/242身體質量指數身體質量指數(BMI)BMI=Body Mass Index BMI=體重體重(公斤公斤)/身高身高2(公尺公尺2)例如例如:柯小惠身高柯小惠身高153公分體重公分體重49公斤公斤柯小惠柯小惠BMI=49/(1.53 x 1.53)=20.942024/4/243BMI之範圍之範圍正常範圍正常範圍:18.523.9(22)體重過重體重過重:2426.9輕度肥胖輕度肥胖:2730中度肥胖中度肥胖:3035重度肥胖重度肥胖:352024/4/244計算每日所需的熱量計算每日所需的熱量體重過重及肥胖體重過重及肥胖體重正常體重正常輕度工作輕度工作2025大卡大卡x目前體重目前體重30大卡大卡x目前體重目前體重中度工作中度工作30大卡大卡x目前體重目前體重35大卡大卡x目前體重目前體重重度工作重度工作35大卡大卡x目前體重目前體重40大卡大卡x目前體重目前體重2024/4/245每日飲食計畫表每日飲食計畫表熱量熱量120014001600180020002200乾飯乾飯2碗碗2碗半碗半3碗碗3碗半碗半3+3/4碗碗 4+1/4碗碗低脂奶低脂奶類類1杯杯1杯杯1杯杯1杯杯1杯杯1杯杯蛋豆魚蛋豆魚肉肉3+1/2份份4份份4+1/2份份5份份5+1/2份份 5+1/2份份蔬菜蔬菜3份以上份以上3份以上份以上3份以上份以上3份以上份以上3份以上份以上3份以上份以上水果水果2份份2份份2份份2份份2份份2份份油脂類油脂類3茶匙茶匙3+1/2茶茶匙匙4茶匙茶匙5茶匙茶匙5茶匙茶匙6茶匙茶匙2024/4/246食物份量的基本概念食物份量的基本概念五榖根莖類（包含玉米五榖根莖類（包含玉米,甘薯甘薯,馬鈴薯）馬鈴薯）蔬菜類蔬菜類水果類水果類奶類奶類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類油脂類油脂類2024/4/247食物代換食物代換l1碗飯碗飯=1個饅頭個饅頭=2片土司片土司 =1碗蕃薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥碗蕃薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥 =1碗紅豆，綠豆、碗豆、蠶豆碗紅豆，綠豆、碗豆、蠶豆 =2碗稀飯、麵線、米粉、冬粉、麥片碗稀飯、麵線、米粉、冬粉、麥片 =2個漢堡、熱狗麵包、燒餅個漢堡、熱狗麵包、燒餅 =12片蘇打餅乾片蘇打餅乾2024/4/248食物代換食物代換l1杯牛奶杯牛奶=1盒或盒或1杯低脂奶杯低脂奶=3匙低脂奶粉匙低脂奶粉l1份豆製品份豆製品=1塊豆腐塊豆腐=1塊黃豆乾塊黃豆乾 =1杯不加糖豆漿杯不加糖豆漿 =2塊五香豆乾塊五香豆乾=2塊三角油豆腐塊三角油豆腐 =3個油豆腐泡個油豆腐泡 =4分之分之3塊素雞或濕豆包塊素雞或濕豆包 =半條麵腸半條麵腸2024/4/249食物代換食物代換l1份青菜份青菜=半碗煮熟的青菜半碗煮熟的青菜l1份水果份水果=1個中型橘子、柳丁、蘋果個中型橘子、柳丁、蘋果 =1片西瓜片西瓜(約約300公克公克)=半根香蕉半根香蕉 =810個葡萄個葡萄 =120CC果汁果汁2024/4/2410食物代換食物代換l1份油脂份油脂=1茶匙油茶匙油 =1茶匙沙拉醬、花生醬、瑪琪琳茶匙沙拉醬、花生醬、瑪琪琳 =5粒腰果粒腰果=15粒花生米粒花生米2024/4/2411少油的飲食原則少油的飲食原則1.高湯冷卻後高湯冷卻後,先去除浮油再食用先去除浮油再食用2.烹調方式多用烹調方式多用蒸燙滷燉紅燒蒸燙滷燉紅燒,少用油煎油少用油煎油炸炸3.減少湯汁拌飯減少湯汁拌飯,吃湯麵時少喝湯吃湯麵時少喝湯4.少吃炒麵炒飯粽子韭菜盒子油酥皮酥餅少吃炒麵炒飯粽子韭菜盒子油酥皮酥餅及鮮奶油冰淇淋等製品及鮮奶油冰淇淋等製品5.少吃堅果類如花生腰果杏仁芝麻瓜子核少吃堅果類如花生腰果杏仁芝麻瓜子核桃等桃等2024/4/2412增加膳食纖維的攝取增加膳食纖維的攝取1.可將白米飯改為雜糧飯可將白米飯改為雜糧飯,糙米飯或地瓜飯糙米飯或地瓜飯2.每日吃半斤以上的青菜每日吃半斤以上的青菜,多以燙為主多以燙為主,每餐每餐都來半碗燙青菜都來半碗燙青菜3.吃水果取代喝果汁吃水果取代喝果汁;喝蔬菜汁不去渣喝蔬菜汁不去渣4.吃全麥或高纖麵包及高纖餅乾吃全麥或高纖麵包及高纖餅乾5.多應用高纖低熱量的食材如木耳多應用高纖低熱量的食材如木耳 及蒟蒻及蒟蒻,愛玉仙草洋菜等愛玉仙草洋菜等2024/4/2413其他其他1.減少使用餐桌調味料減少使用餐桌調味料2.喝低脂奶或脫脂奶喝低脂奶或脫脂奶,少用奶精及奶球少用奶精及奶球3.生菜和沙拉醬分開放生菜和沙拉醬分開放4.用餐巾紙吸油用餐巾紙吸油5.喝清湯少喝濃湯喝清湯少喝濃湯6.少吃精緻食物如蛋糕泡芙少吃精緻食物如蛋糕泡芙7.烹調用油下鍋時烹調用油下鍋時,以舀的方式取代倒以舀的方式取代倒的方式的方式2024/4/2414油2024/4/2415家中廚房家中廚房-三種油品三種油品l第一油品：低溫烹調第一油品：低溫烹調 -涼拌、水炒涼拌、水炒 -較多較多單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸 -芥花油、芥花油、Extra virgine橄欖油、苦茶油橄欖油、苦茶油2024/4/2416l第二油品：煎、炒烹調用第二油品：煎、炒烹調用 -多元不飽和脂肪酸較多多元不飽和脂肪酸較多 -芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄 籽油、紅花籽油籽油、紅花籽油2024/4/2417l第三種油品：高溫油炸第三種油品：高溫油炸 -飽和度高、發煙點高飽和度高、發煙點高 -棕櫚油、椰子油棕櫚油、椰子油任何食物或油品都不建議高溫油炸，因為高溫任何食物或油品都不建議高溫油炸，因為高溫容易產生裂變，而危害健康。容易產生裂變，而危害健康。2024/4/2418 米米2024/4/2419主食三寶：糙米、燕麥和薏仁l糙米-稻米去殼後保留最大營養素的榖類 -富含膳食纖維及維生素B群l胚芽米-糙米去掉米糠的部分l精白米-胚芽米再去除胚芽的部分2024/4/2420燕麥燕麥l比糙米更豐富的水溶性纖維以及-聚葡萄糖l降低膽固醇、控制血糖、幫助排便l選擇完整顆粒的燕麥較佳，較易控制血糖2024/4/2421薏仁薏仁l中醫-利水滲濕、清熱、利尿消水腫l單元不飽和脂肪酸l高膳食纖維l降低膽固醇、增高高密度膽固醇(好的膽固醇)l孕婦不適合-易讓羊水過少2024/4/2422樂活樂活-健康健康l吃得好l動得巧l睡得飽2024/4/2423感恩您感恩您