《高考前的心理减压与情绪调节》,相信可以帮助更多的考生调节考前的情绪!.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,高考前的心理减压,与情绪调节,首都师范大学,心理咨询中心,请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？,中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：,在20个影响考试成功的因素当中：,占第一位的是考生考试,时,的,心理状态，,占第二位的是考生考试,前,的,心理状态，,第三位是学习方法，,第四位是学习基础,。,实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为,105,，但在紧张状态下却降至,91,。,主要内容,一、考生常见的情绪困扰,二、学会心理减压，有效调节情绪,三、掌握考试技巧，轻松应对高考,一、考生常见的情绪困扰,人们常见的情绪有7种，即,喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲,。各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪。高考在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：,紧张,焦虑,急躁,担忧,不安,恐惧,自卑,浮躁,（一）焦虑,焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种,紧张、焦,躁、不安,的情绪反应。,焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有,益于个人潜能的开发。,心理学试验表明：,焦虑水平与,学习成绩呈倒“U”形关系,。,低,焦虑程度,中,高,学习成绩,【考试焦虑的身心反应】,肌肉紧张，手发抖,心跳加快，心慌,出汗,手足发冷,紧张、担忧,注意力无法集中,考试焦虑是由考试引起的神经紧张状,态，它对考试会产生以下影响：,分散和阻断注意过程-,发呆，看不进去；,干扰原有知识的回忆过程-,脑袋里空空如也；,瓦解整个思维过程-,平时拥有的比较、分析、,综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。,（二）急躁,急躁的具体表现：,精神紧张,易怒,坐卧不安,注意力易转移,生活、学习缺乏条理性,学习效率降低,错误率提高,（三）恐惧（临场）,担忧（害怕考不好）,紧张,负性思维,肌肉僵硬,尿频,（四）自卑,自卑是人们自我意识出,现的偏差，确切地说是人的,自我认识低于自己的实际情,况而产生的一种,轻视自己、,否定自己,的,负面情绪,和,退缩,状态,。,【自卑的主要表现】,自我评价低（,总觉得自己各科都不行，没有把握,）,超概括化和泛化（,一两次没考好,，,就丧失信心）,对别人的评价过分敏感（,教师、同学、家长）,消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（,担心自己考不好，设想各种不好的结果）,意志消沉，行为退缩（,学不进去，放弃努力）,二、学会心理减压，有效调节情绪,培养自信心,减轻心理压力,学会管理情绪,（一）,培养自信心,自信是成功的第一秘诀。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。,信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：,“在我的学典里没有不可能这一字眼。,”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。,自信心就是指相信自己能够成功的心态。,很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。,1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来,2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的,努力，你取得的进步，获得的提高等）。,3.完成下面未完成的语句：,（1）我最有效的减压方式是-,（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-,（3）我高考最有把握的科目是-,（4）我最有进步的科目是-（5）高考我准备最充分的是-（6）我最自信的一点是-,自信心训练：,获得自信心的方法：,复习中的加法,：每天都要问自己：“,我又掌握了,什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新,的收获”,，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持,积极的情绪；,复习中的减法,：,即每天每科每课都及时总结,“我,又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。,使,自己的弱势不断减少，信心不断增加。,每天晚上睡觉前，对自己说：,“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的”,反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。,早晨起床时，你也可以自己说：“,新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”,（二）减轻心理压力,培养正确认知,有效放松身心,寻求社会支持,学会自我减压,压力表现,个体的认知,内部资源,外部资源,社会支持,物质资源,生理应对资源,行为应对资源,个人素质资源,压力源,1.培养正确认知,接纳自己的局限性（不可能各科都好）,不盲目比较,对自己的成绩有正确的评价,对自己的期待有清楚的认识,对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。,避免认知曲解和思维错误：,绝对化思维（非黑即白）,过度概括化（以偏概全）,消极心理过滤,夸大化和缩小化,情绪化推论,给自己积极的心理暗示：,我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！,我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！,我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！,我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松,光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。,真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！,没有人可以打败我，我可以把握自己！,想到这些快乐的事情，感觉真好！,2.有效放松身心,安排弹性生活：,每天有1-2个小时的放松时间,学习放松技巧：,听音乐、深呼吸、沐浴、按摩,参加有氧运动：,打球、跑步、游泳、跳绳,高歌释放压力：,一唱解千愁,选择减压食品：,增加快乐情绪,鱼：,鱼油中的,Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂,有类似的作用。,香蕉：生物碱,可以,振奋精神,和,提高信心,。,葡萄柚,：含有高量的,维生素C,，是制造,“多巴胺”,的原料；,全麦面包：,可以吃的抗抑郁剂；,菠菜：,菠菜是富含,叶酸,的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。,樱桃：放松心情,。樱桃中有一种叫做,花青素,的物质,可以,降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。,大蒜,：,缓解疲倦、焦虑,和,怒气,。,南瓜：,富含,维生素B6,和,铁,，可以保持,好心情。,低脂牛奶：,低脂牛奶可以让人,不易紧张、暴躁,和,焦虑,。,鸡肉：,鸡肉含有丰富的,硒,，而硒可以,振奋精神,，使人,情绪,协调,。,3.寻求社会支持,社会支持：,来自他人的一般性或特定的支持性行为。,这种行为可以,减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。,社会性支持可以来自,家庭、朋友、同学、老师,等。,宽松、温暖的家庭气氛,理解、鼓励孩子,有规律的生活,（与高考合拍）,科学饮食,陪伴孩子,营造良好的家庭氛围,做到,两高一低,的饮食原则，即,高糖、高蛋白、低脂,。按照这个原则，一天中,主食,的摄入量必须保证在300g500g之间，每天要吃1-2个,鸡蛋,，每顿饭后吃点,西瓜、香蕉,等水果，食物种类要多。,1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。,2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。,3、适量脂肪，帮助增强记忆力。,4、营养全面，饮食均衡。,同伴支持,互相鼓励提供慰藉,心理倾诉解除烦恼,结伴而行释放压力,4.学会自我减压,临考前降低心理预期目标,，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。,以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。,做自己的心理调节师,自我对话,是心态自我调整的良方之一。,比如：,“离高考越近，便越担心自己能力”,。,自问：这种担心必要吗？,自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。,又问：这种担心有利吗？,自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。,再问：我该怎么办呢？,自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。,通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。,（三）学会管理情绪,1.及时排解负面情绪,可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如,愤怒、压抑、紧张、焦虑,等，通过心理宣泄达到心理平衡。,宣泄的途径：,骂人,运动,砸东西,听音乐,吃东西,摔门,找人打架,购物,生闷气,写日记,撕纸,找朋友倾诉,适当选择,中性选择,不当选择,听音乐,运 动,写日记,找朋友倾诉,做深呼吸,哭,吃东西,购 物,撕 纸,喝 水,骂 人,找人打架,摔 门,生闷气,以牙还牙,砸东西,2.善于培养健康情绪,（1）,学会培养积极心态,在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。,练习：列出平常能让自己高兴的事情。,寻找能够给你带来快乐的人相处。,快乐秘诀：,当快乐没有到来时期待快乐,当快乐到来时享受快乐,当快乐走后回味快乐,（2）善于培养健康情绪：,问题分析表：,实际问题（情境）情绪（你的感受）,1、考试没考好 1、生气努力,2、家长忽略你 2、失望建议,3、父母闹矛盾 3、愤怒沟通,4、成绩上不去 4、焦虑原因,5、老师批评你 5、怨恨改进,三、掌握考试技巧，轻松应对高考,时间安排技巧,考前应对策略,做好心理准备,6时8时,：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。,8时9时,：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（,数学,）。,9时11时,：此时,短期记忆,效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如,英语、历史、政治,等）,13时14时,：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。,15时16时,：休息调整后精神状态较好，此时,长期记忆,效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（,复习,）,17时18时,：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（,数学,）,晚饭后,：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目,交叉安排,，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。,（一）时间安排技巧,（二）考前应对策略,1.考前一周：正常作息，强化复习,（1）考前保证充足睡眠，调整状态,不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。,但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起,紧张思维运作模式,，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。,（2）复习重点:错题等薄弱环节,合理安排时间：按高考时间安排科目,不必做新题,重点看改错本,强化薄弱环节,（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间,2,.考前两天：增强自信，择要复习,考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。,所谓,重点,：,一是老师明确指定和反复强调的内容,；,二是自己最薄弱的、经常出错的地方。,如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己,“我复习的很充分，一定会考好！”,2.考试当天：从容安排，沉着镇静,吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在,考前一个半小时用餐完毕,。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。,欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐）,适时到校。一般在,考前三十分钟到达,为宜。,缓行忌谈。,先易后难。做到,“四先四后，一快一慢”,：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。,重视第一选择。,检查审阅，订正错误。,注意时间分配。一场考试，一般说来，可分,三段,。,第一段,填写有关项目，通览全题，,3-5分钟,；,第二段,做题,；,第三段,检查,10-15,分钟,一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变,。,3.高考家长六忌,一忌如临大敌,二忌唠叨无度,三忌照管过甚,四忌期望过高,五忌反差太大,六忌盲目攀比,（三）做好心理准备,考试前一天晚上睡眠不好怎么办？,考试时心理紧张怎么办？,考砸一门情绪不好怎么办？,考场上如遇噪音怎么办？,碰到自己不会的题怎么办？,时间不多还没做完怎么办？,高考疑难早知道：,考试前一天晚上睡不着怎么办？,考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。,考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。,因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理这回我完了。,十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。,考试时心理紧张怎么办？,参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。,四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。”,所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。,考砸一门情绪不好怎么办？,很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上,在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。,更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。,考场上如遇噪音怎么办？,有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音，干扰了他们的思路。,其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种,心理上的噪音,。心理上的噪音虽然来自声源，但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。,你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，,所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减小，使自己能够心平气和地专心于考试。,碰到自己不会的题怎么办？,考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做。等做到三道以上容易的题目后，你的心情就会渐渐平静下来，而不像先前那么紧张了，这个时候你可以通过把注意力集中在较容易的题目上，来重新建立起自己的信心。等到情况好转后，再回头去看那道难题时，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了，因为你越紧张就会越觉得它难。,时间不多还没做完怎么办？,考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。,当这种不利的情况出现时，考生一定要有个,合理的目标和合理的决策,。所谓,合理的目标,是指,在保证正确率的前提下，能做多少算多少,；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完，全部做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时,考生优先选择的题目,，应该是,自己比较有把握和分值较高的,。而且,要考虑所要花费的时间,，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。,