人体七大营养素.pdf

人体七大营养素人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作 用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能 量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作 为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能，主要 有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生 理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。一、蛋白质概念：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高 分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一 起的物质。功能：1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占 人体总固体量的45%O2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代 谢及生理功能的调控。3.提供能量。人体每天所需热能大约有10-15%来自蛋白质。二、脂类概念：脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组 成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂 肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。脂肪的功能：1.氧化提供能量2.某些荷尔蒙（激素）的合成前体3.促进脂溶性营养素的吸收类脂的功能：1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的 基本原料2.用于激素的合成三、碳水化合物概念：碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的 物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是 2:1,看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合 物。功能：1.供能。人体所需能量的70%左右由碳水化 合物氧化分解供应2.组织细胞的重要组成成成分3.与蛋白、脂类等形成活性成分 四、维生素概念：维生素Mtamin）又名维他命 是维持人体生命 活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重 要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。功能:多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢 五、矿物质 概念:矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物 质分两大类-常量元素和微量元素。功能：1.矿物质是构成机体组织的重要材料。2.调节体液平衡3.维持机体酸碱平衡4.酶系统的活化剂 六、水概念：是地球上最常见的物质之一，是包括人类在 内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要 的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成 份，在生命活动中有重要生理功能。功能：1.人体构造的主要成份，水占成人体重的 60%70%2.营养物质的溶剂和运输的载体3.调节体温和润滑组织 七、膳食纤维 概念：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在 人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成 分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多 糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤 维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等 一种或多种生理功能。功能：1.改善肠道功能2.调节脂类代谢3.调节糖类代谢4.调节酸碱体质5.帮助控制体重保持人体健康，七大营养素缺一不可，过剩 同样有害!1、含蛋白质的食物有哪些？在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10 20克，鱼类含1520克，全蛋含1315克，豆类含2030克，谷类含812克，蔬菜、水 果含12克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营 养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成 豆腐、豆浆后可提高到90%,其他蛋白质在煮熟 后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%,蛋类为98%,米饭为82%O(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高 有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用 的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋 白质的生理价值是：鸡蛋94%,牛奶85%,鱼肉 83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%,小麦67%O动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋 白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐 全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例 适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白 质。种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质,在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将 两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补 充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好,会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。2、含脂类较多的食物含脂肪较多的食物如各种油类：花生油、豆油、菜油、麻油、猪油。食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、核桃、果仁、芝 麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕、油条含 脂肪也多。美国婴儿热能约有50%来自脂肪。在儿童膳食中应选溶点低、消化吸收率高、含脂 溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。一般地说,植物油比动物油脂好，消化率均在95%以上，亚 油酸含量丰富，并含有大量维生素Eo在离乳期 小儿，每日稀饭中加点麻油，既可口，又补充了 不饱和脂肪酸，而且经济2、什么食物含碳水化合物你选择食用何种碳水化合物是十分重要的.因 为碳水化合物（特别是来自全麦食品中的）会对健 康饮食及对疾病的防范起重要作用.碳水化合物 是你身体的燃料，碳水化合物是使你的体内器官 工作所需的燃料.例如你的大脑主要用它作为能 量的来源.大多数的碳水化合物来自植物.谷物，蔬菜,水果和豆类（例如豌豆和蚕豆）是其主要来源.奶制 品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维.糖类和 淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量.纤维并不产生热量.它不能被吸收.然而它却可以 帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其 对热量的吸收.对比一下，每克脂肪产生9卡路里 的热量.简单和复杂所有的碳水化合物都是以糖为单 位的.根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决 定碳水化合物是：简单的（如糖类）：它们是由单或 双糖单元组成的.牛奶，水果，和一些蔬菜中都含 有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合 物的主要来源是添加糖和加工食品。复杂的（如淀粉和纤维）：它们是由糖单元链条结合构成 的。与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤 才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根 本不能吸收。谷物类或由谷物类加工而成的食品 中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利 通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的 淀粉。关于高纤维某些复杂碳水化合物在我们饮 食中所起的重要作用正引起我们更多的注意。而 那些含有高纤维和营养丰富的谷物，蔬菜和豆类 更引起我们的兴趣。是什么原因呢？高纤维碳水 化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会 生高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素，它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。这样 长此以往，会导致健康问题。3、哪些食物含维生素多现在，已经发现的维生素中与小孩营养关系较 为密切的有十多种，如维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K等，现简单介绍 如下：1、维生素A,维生素A主要的作用是维护上 皮细胞的健康及增进免疫功能，如果缺乏，可以 得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。维生素A 是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面 所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含 维生素A50万毫克。小孩每日需要量为 2000-4500 毫克。2、维生素B1，维生素B1主要功能是保证热 能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。大多 数食品中都含有维生素B1，米糠，麦瑟含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少，如果长期吃精大 米或精白面，而很少吃其它食物的话，就可能发 生维生素B1缺乏，可患脚气病。维生素B1每日 需要量:1毫克左右。3、维生素B2,又叫核黄素，主要作用是维 持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口 角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹤鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。每 日需要量1-2毫克。4、烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能，长期以玉米和甜 薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏，主要表现 为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神 经症状。烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量 不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。每日需要量4-20毫克。5、维生素B6,是作用于氨基酸的辅酶，如果 缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发 生惊厥，各种食物均有。每日需要量1-2毫克。6、维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈 合，抗病能力降低等。母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有 母乳的四分之一，所以2个月以后的喂牛乳的婴 儿都需添加含维生素C的果子水或菜水，食物中 以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红 果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量 最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食 物含量低。每日需要量30-50毫克。7、维生素D,它能帮助钙、磷的吸收，促进 牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。维生素D 可分为两种，维生素D2和维生素D3o维生素D3 主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种 胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3o所 以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的 维生素D3,就基本上能满足孩子的生理需要了，另外，维生素D3，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰 富。维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等 含量较多。每日需要量是400 800毫克。8、维生素K，主要参与一些凝血因子的合成,有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本 不含维生素K;有一部分维生素K是在肠道由细 菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。每日需要量：1毫克左右。9、维生素B12其作用与红细胞生成有密切关 系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果 孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长 期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入 不敷出，即可产生缺乏。维生素B12:主要在动 物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。每日需要量为：1微克。10、叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体 和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。每日需要量100 微克左右。11、维生素E,目前有关动物实验发现，它具 有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。它广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多,但维生素E不稳定，储存及烹调过程中均会有损 失。每日需要量10毫克左右。5、哪些食物含矿物质紫菜补镁镁元素是增强记忆力的养分，还有保护心脏的 作用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨 益。含镁的食物以紫菜为最佳来源。每100克紫 菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生 理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。蔬菜补钙据营养学家测定，绿色蔬菜的含钙量很高，如100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙 120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较 少。每天吃500克这类蔬菜，便可以补足人体所 需的钙O饮茶补镒镒元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物 质。麦瑟、菠菜等素食中含镒虽多但人的吸收率 低，动物肝、肾、鱼类等荤食中镜的吸收率虽高 但含量又较少。比较起来，茶叶颇有优势,1杯浓 茶含镒高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食 物中的镜,达标绝对不成问题。猪肝补铜据营养学报告，猪肝含铜量最高。按照每人 每天1 3毫克的生理需要量计算，每天吃100 克猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。牛腰补钥铝如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并可能诱发食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含铝 颇丰。6、什么食物含纤维素较多膳食纤维虽然不是营养素，但对于促进良好的 消化和排泄有很重要的作用，膳食纤维可使食道中 的食物增大变软,促进肠道蠕动，从而加快了排便 速度，防止便秘，纤维素可调节血糖，有助预防糖尿 病,还可减少消化过程中对脂肪的吸收，有助预防 高血压.心脑疾病的作用.含膳食纤维的食物:胡萝卜，黄豆，玉米，燕麦，大麦