练瑜伽如何避免伤害膝盖.docx

练瑜伽如何避免伤害膝盖

1、练瑜伽怎样避免伤膝盖
1.1、注意热身
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多必须要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,学习蝴蝶式和牛面式等等来强化髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
1.2、避免膝盖向内过度伸展
在必须要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖四周的韧带力量就容易不平衡。

1.3、注意膝盖细小的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒适,赶快调整,避免进一步损伤。
1.4、通过平衡体式来强化膝盖的防护
平衡体式中因为身体必须要自我调整来找到最正确的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖四周的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。
1.5、注意习练完后的放松
体式学习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
2、瑜伽哪些招式容易伤膝盖
2.1、站立、前屈体式
站立时双腿肌肉比较松弛,当身体前屈时,将上身贴向双腿,膝盖关节会往后推、锁死,这是典型的过度伸展,会给膝关节造成很大的压迫感,最终导致膝关节损伤。
2.2、全莲花
将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。
2.3、错误的雷电坐姿
雷电坐姿时,任意扭转膝关节、踝关节,当两膝过度分开,就会给膝盖内侧造成很大的压力。脚踝转过头(本应脚背朝向地面,却因任意扭转膝关节、踝关节,脚背朝向前方。
2.4、低弓箭步
前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。
2.5、跪姿磨损膝关节
跪姿时身体肌肉松弛,身体重量放到膝关节。猫式、虎式任意抬高小腿离开地面,膝盖接触地面,磨损膝关节。
2练瑜伽如何保护膝盖

1：Anjaneyasana 低位起跑式
这个体式是个非常棒的姿势，它可以同时调动身体灵活性，调节平衡以及加强核心力量;美中不够的就是容易让膝盖受伤。不管垫了多厚的瑜伽垫，还是感觉膝盖在承重。不知道其他小伙伴们有没有同样的感受?因此，不管你是做简单的起步式动作，还是扭动，或者是做蜥蜴体式，一定要选择一个舒适的瑜伽垫配合使用。

2：Tabletop postures 桌子式
桌子式的姿势很像猫一样，必须要用四肢撑起身体，利用腹部核心力量，可让全身有紧实之功效，在瑜伽课上常常必须要建立核心力量，就像每日都必须要学习瑜伽一样重要。更重要的是，在桌子式中，你的全身重量都压在你的双膝上，一定要规范动作。保护好膝盖。这时垫上一个瑜伽垫可以有效减少地面对膝盖关节软骨的损伤。
3：Camel pose 骆驼式
骆驼式对一些瑜伽学习者们来说可谓是又爱又恨，它虽然可以帮助我们伸展和强壮脊柱，促进血液循环，释放压力，让我们感觉身心放松，但做不好的话，会使你气喘吁吁，背部疼痛抽筋并且膝盖疼痛难忍。虽然前两个我们很难控制，但是我们可以很好的保护膝盖。是时候派个瑜伽垫上场帮你了。
4： Balasana 婴儿式
婴儿式几乎是所有瑜伽流派中通用的姿势。也是我们熟悉并喜爱的瑜伽姿势。婴儿式让人感觉到家一般的温暖与安心，做这个姿势可以让人得到精神上和情感上的慰藉;帮你抛弃一切杂念，领会身心灵合一的美妙。但是!如果你是趴在冷冰冰的地板上来做这个姿势，根本无法体会上述那些美妙的体验，跟野外趴在地上的狗熊没什么差别。所以这里想提示各位瑜伽爱好者们，为了学习好瑜伽，打开我们的身体各个部位，解决膝盖等其他部位问题，先从铺一条柔软舒适的瑜伽垫开始吧。
5：Pigeon pose 鸽子式
鸽子式属于坐姿瑜伽体式，强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，体式非常美丽，让人做完立马会有很有成就感的姿势。但是做这个动作时，要求我们把膝盖尽可能的弯曲，膝盖处髌骨要承受着很大的压力，才干做出标准的动作。你或许会想为什么瑜伽动作对膝盖太不公平了，但是没有办法，我们能做的就是做好准备工作，在脚下铺条瑜伽毯，或者瑜伽垫;改变之前就地学习动作的错误习惯。
3练瑜伽怎样避免伤膝盖

方法/步骤
1 先期要做好髋关节的热身运动。
在瑜伽学习中，先期要注意做好髋关节的热身运动。可以学习旋转髋关节的体式，如蝴蝶式、牛面式等，强化髋关节的的拉伸。只有先期开展髋关节的热身体式学习，才会减少膝关节的受伤机会。
2 学习时要注意根基稳固不松懈。
学习瑜伽时一定要注意根基稳固不松懈。根基稳固可以通过脚掌的平稳有力均匀分布来实现。如果可能的话，最好同时将脚趾努力张开向上，将脚心通过足弓来向上提起。这时膝盖上的半月板不太会被过度挤压。
3 膝盖弯曲体式中坚持膝盖垂直。
在学习膝盖弯曲的体式中，如战士式和侧角式等体式时，始终注意坚持膝盖的垂直并位于脚踝关节的上方，并注意坚持膝盖与第二个脚趾的方向一致不移动。一定要注意，不能让膝盖超过脚尖的位置。
4 要注意避免膝盖向内过度伸展。
在学习腿部伸直的体式中，要注意避免膝盖向内过度伸展。可以尝试略微弯曲一点膝盖，注意脚掌的紧紧贴地和均匀用力。避免膝盖向内过度伸展，可以带来更加稳定的平衡感。
4练瑜伽如何避免膝关节受伤

步骤/方法
1 膝伸展
作用：灵活膝关节，强化腿部力量。加热膝盖四周肌肉，坚持韧带的力度和柔韧性。
动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
2 抱膝式
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。
动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。
3 幻椅式
作用：促进膝关节四周血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，坚持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，坚持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次
注意事项
学习时间：
①晨起
②进行任何运动之前。
膝关节十分脆弱。膝部学习时动作应该缓慢温柔，不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧，长时间坐或站时，要有意识地活动膝关节。

第 7 页 共 7 页