肥胖的预防控制与治疗ppt课件.ppt

莎伦莎伦-梅维辛姆勒梅维辛姆勒 转自虚汗社区转自虚汗社区 xuhan.org xuhan.org 莱妮莱妮威廉姆斯威廉姆斯 美国美国2929岁女子莱妮岁女子莱妮威廉姆斯是威廉姆斯是“全世界最胖的女人全世界最胖的女人”，体重高，体重高达达444.5444.5公斤，人称公斤，人称“半吨肥妈半吨肥妈”。由于太胖，莱妮几乎无法挪动身由于太胖，莱妮几乎无法挪动身体，甚至无法拥抱体，甚至无法拥抱2 2个年幼的女个年幼的女儿。儿。多年来她只能整天躺在床上。多年来她只能整天躺在床上。19931993年，年，1515岁的莱妮早早结婚，岁的莱妮早早结婚，1616岁生下了大女儿岁生下了大女儿现年现年1313岁的米岁的米莉娜，而此时她的体重已达莉娜，而此时她的体重已达190190公斤。公斤。19991999年，当年，当2121岁的莱妮生下了二女儿岁的莱妮生下了二女儿现年现年8 8岁的玛丽娅时，体重岁的玛丽娅时，体重已如气球一样膨胀到已如气球一样膨胀到222222公斤。公斤。20022002年，年，2424岁的莱妮体重突破岁的莱妮体重突破254254公斤，从此只能在废品站的地磅公斤，从此只能在废品站的地磅上称量。上称量。20072007年，年，2929岁的莱妮体重已高达岁的莱妮体重已高达444.5444.5公斤，这简直相当于公斤，这简直相当于6 6个身体个身体健康的同龄女子体重，以至于被人戏称为健康的同龄女子体重，以至于被人戏称为“半吨肥妈半吨肥妈”。2007.3.42007.3.4，因心脏病突发而去世。，因心脏病突发而去世。莎伦与丈夫的结婚照莎伦与丈夫的结婚照 20072007，3 3月份，月份，2828岁的重庆的岁的重庆的梁用以自己高达梁用以自己高达450450斤的体重斤的体重在上海大世界基尼斯总部被在上海大世界基尼斯总部被授予授予“中国第一胖中国第一胖”的称号。的称号。曾吃蛔虫卵减肥。曾吃蛔虫卵减肥。声称：声称：3535岁前不减肥，岁前不减肥，但但2828岁时，生命出现危机，有心脏衰竭、代谢综合征，糖耐岁时，生命出现危机，有心脏衰竭、代谢综合征，糖耐量偏高，等。量偏高，等。“B B超不行、超不行、CTCT不行，核磁共振也不行，没有办法替他做检查。不行，核磁共振也不行，没有办法替他做检查。”梁用的腹壁脂肪太厚，超声无法穿透腹壁观察其体内器官梁用的腹壁脂肪太厚，超声无法穿透腹壁观察其体内器官的异常；如果做的异常；如果做CTCT，仪器通过的物体最大直径为，仪器通过的物体最大直径为7070厘米，而厘米，而梁用躺下后，加上手臂有梁用躺下后，加上手臂有1 1米多宽，完全无法进入米多宽，完全无法进入CTCT窗观察。窗观察。“输液，一个成年男子的正常用药量是输液，一个成年男子的正常用药量是400400万单位，而梁用的万单位，而梁用的用药量必须增加用药量必须增加5 5倍。倍。”目前已成功减肥，目前已成功减肥，80-85kg80-85kg。肥胖发病率肥胖发病率欧洲：欧洲：欧洲：欧洲：男性男性男性男性15%15%15%15%，女性，女性，女性，女性22%22%22%22%美国：美国：美国：美国：男性男性男性男性20%20%20%20%，女性，女性，女性，女性25%25%25%25%，儿童，儿童，儿童，儿童10%10%10%10%上海某社区：超重上海某社区：超重上海某社区：超重上海某社区：超重29.5%29.5%29.5%29.5%，肥胖，肥胖，肥胖，肥胖4.3%4.3%4.3%4.3%偶像的改变偶像的改变I am not free any more!I am not free any more!I am not free any more!I am not free any more!Am I lovely?Am I lovely?肥胖的概念肥胖的概念肥胖的概念肥胖的概念分类和形式分类和形式分类和形式分类和形式肥胖的判断肥胖的判断肥胖的判断肥胖的判断肥胖的危害肥胖的危害肥胖的危害肥胖的危害肥胖产生的原因肥胖产生的原因肥胖产生的原因肥胖产生的原因肥胖症的预防肥胖症的预防肥胖症的预防肥胖症的预防肥胖症的疗法肥胖症的疗法肥胖症的疗法肥胖症的疗法肥胖的预防控制与治疗肥胖的预防控制与治疗 是指机体脂肪和脂肪组是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标准体重或织过多，超过了标准体重或正常生理需要，并有害于身正常生理需要，并有害于身体健康的一种状态。体健康的一种状态。肥胖肥胖入口入口出口出口入口入口出口出口E E E E摄入摄入摄入摄入：蛋白质、脂肪、糖：蛋白质、脂肪、糖：蛋白质、脂肪、糖：蛋白质、脂肪、糖E E E E消耗消耗消耗消耗：基础代谢、食物特殊动力效应、体力活动：基础代谢、食物特殊动力效应、体力活动：基础代谢、食物特殊动力效应、体力活动：基础代谢、食物特殊动力效应、体力活动E E E E储存储存储存储存=E E E E摄入摄入摄入摄入-E E E E消耗消耗消耗消耗单纯性肥胖继发性肥胖肥胖分为两大类肥胖分为两大类单纯性肥胖继发性肥胖 是一种找是一种找不到原因的肥胖，医学上不到原因的肥胖，医学上也可把它称为原发性肥胖，也可把它称为原发性肥胖，可能与遗传、饮食和运动可能与遗传、饮食和运动习惯有关，平时我们所见习惯有关，平时我们所见到的肥胖多属于此，单纯到的肥胖多属于此，单纯性肥胖所占比例高达性肥胖所占比例高达99%99%。肥胖分为两大类肥胖分为两大类单纯性肥胖继发性肥胖 是指由于是指由于其他健康问题所导致的肥胖，其他健康问题所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖是有因也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。继发性肥胖占可查的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为肥胖的比例仅为1%1%。肥胖分为两大类肥胖分为两大类苹果型肥胖洋梨型肥胖苹果型肥胖洋梨型肥胖 上身肥胖称为苹果型肥胖，上身肥胖称为苹果型肥胖，主要内脏脂肪多，腰围（主要内脏脂肪多，腰围（W W）臀围（）男性在臀围（）男性在1.01.0，女，女性在性在0.80.8以上。苹果型肥胖容以上。苹果型肥胖容易引起糖尿病、高血压等疾易引起糖尿病、高血压等疾病病苹果型肥胖洋梨型肥胖 下半身肥胖称为洋梨型肥下半身肥胖称为洋梨型肥胖，脂肪主要堆积在大腿或臀胖，脂肪主要堆积在大腿或臀部周围。从小就胖或是青春期部周围。从小就胖或是青春期肥胖或产后发胖，一般女肥胖或产后发胖，一般女 性性肥胖多属此型。肥胖多属此型。肥胖的诊断指标肥胖的诊断指标1.1.1.1.肥胖程度肥胖程度肥胖程度肥胖程度标准体重标准体重标准体重标准体重(Kg)=Kg)=Kg)=Kg)=身高身高身高身高(cm)-105cm)-105cm)-105cm)-105 =身高身高身高身高(cm)-100cm)-100cm)-100cm)-1000.9(0.9(0.9(0.9(男性男性男性男性)0.85(0.85(0.85(0.85(女性女性女性女性)肥胖程度肥胖程度肥胖程度肥胖程度(%)=(%)=(%)=(%)=实际体重实际体重实际体重实际体重-标准体重标准体重标准体重标准体重标准体重标准体重标准体重标准体重100%100%100%100%判断肥胖的方法1.1.根据肥胖度来衡量根据肥胖度来衡量 肥胖度肥胖度=(=(实际体重实际体重-标准体重标准体重)/)/标准体重标准体重100%100%注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界）注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界）南方人标准体重南方人标准体重(身高身高(厘米厘米)-150)-150)0.6+48 0.6+48 北方人标准体重北方人标准体重=(=(身高身高(厘米厘米)-150)-150)0.6+50 0.6+50 2.2.根据体质指数来衡量根据体质指数来衡量 体质指数体质指数(BMI)(BMI)体重体重(公斤公斤)/)/身高身高(米米)2 2 偏瘦偏瘦正常正常超重超重轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度 50%体质指数体质指数 40体重指数体重指数 （Body Mass IndexBody Mass Index，BMI BMI）=体重体重/身高身高2 2(Kg/mKg/m2 2)肥胖的危害q肥胖影响人的寿命肥胖影响人的寿命 肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高5050至至100100，因病而死亡的患者中有，因病而死亡的患者中有1520%1520%合并有肥胖症。合并有肥胖症。WHOWHO已把肥胖症列为影响人类健康与长寿的已把肥胖症列为影响人类健康与长寿的1010大主要威胁大主要威胁之一。之一。肥胖的危害q肥胖诱发多种疾病肥胖诱发多种疾病 肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结石、自身冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的反应低下，不免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系。科手术等有直接关系。肥胖的危害q肥胖对正常生活的影响肥胖对正常生活的影响 肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定的负面影响。的负面影响。肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素遗传因素遗传因素营养过剩营养过剩内分泌紊乱内分泌紊乱运动不足运动不足 遗传因素遗传因素 某些肥胖症具有一定的遗传某些肥胖症具有一定的遗传倾向，科学家已发现了几十种与肥胖症倾向，科学家已发现了几十种与肥胖症相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲体重与女儿体重则没有明显关连。体重与女儿体重则没有明显关连。肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素遗传因素遗传因素营养过剩营养过剩内分泌紊乱内分泌紊乱运动不足运动不足依据一：依据一：依据一：依据一：人群：人群：人群：人群：10 10 10 1019191919岁的青少年岁的青少年岁的青少年岁的青少年 父母均瘦或正常：肥胖发生率父母均瘦或正常：肥胖发生率父母均瘦或正常：肥胖发生率父母均瘦或正常：肥胖发生率10%10%10%10%父母一方肥胖：肥胖发生率父母一方肥胖：肥胖发生率父母一方肥胖：肥胖发生率父母一方肥胖：肥胖发生率35%35%35%35%45%45%45%45%父母双方肥胖：肥胖发生率父母双方肥胖：肥胖发生率父母双方肥胖：肥胖发生率父母双方肥胖：肥胖发生率70%70%70%70%80%80%80%80%遗传与热量摄入遗传与热量摄入遗传与热量摄入遗传与热量摄入 热量摄入有明显的家族特征热量摄入有明显的家族特征热量摄入有明显的家族特征热量摄入有明显的家族特征 同卵和异卵双胞胎的热量同卵和异卵双胞胎的热量同卵和异卵双胞胎的热量同卵和异卵双胞胎的热量 摄入都非常相似，同卵双胞胎之间的摄入都非常相似，同卵双胞胎之间的摄入都非常相似，同卵双胞胎之间的摄入都非常相似，同卵双胞胎之间的相似性更为明显相似性更为明显相似性更为明显相似性更为明显遗传与热量消耗遗传与热量消耗 (1)(1)(1)(1)基础代谢基础代谢基础代谢基础代谢 遗传对同卵双胞胎遗传对同卵双胞胎遗传对同卵双胞胎遗传对同卵双胞胎基础代谢的影响为基础代谢的影响为基础代谢的影响为基础代谢的影响为80%80%80%80%肥胖型妇女所生婴儿比消瘦型妇女肥胖型妇女所生婴儿比消瘦型妇女肥胖型妇女所生婴儿比消瘦型妇女肥胖型妇女所生婴儿比消瘦型妇女所生婴儿的基础代谢率低所生婴儿的基础代谢率低所生婴儿的基础代谢率低所生婴儿的基础代谢率低24%24%24%24%食物特殊动力效应食物特殊动力效应食物特殊动力效应食物特殊动力效应父母与子女之父母与子女之父母与子女之父母与子女之间的相关系数间的相关系数间的相关系数间的相关系数为为为为0.300.300.300.30异卵双胞胎异卵双胞胎异卵双胞胎异卵双胞胎之间的相关之间的相关之间的相关之间的相关系数为系数为系数为系数为0.350.350.350.35同卵双胞胎同卵双胞胎同卵双胞胎同卵双胞胎之间的相关之间的相关之间的相关之间的相关系数为系数为系数为系数为0.520.520.520.52摄入摄入摄入摄入1 1 1 1千卡热量的碳水化合物后，连续观察千卡热量的碳水化合物后，连续观察千卡热量的碳水化合物后，连续观察千卡热量的碳水化合物后，连续观察4 4 4 4h h h h的食物特殊动力效应的食物特殊动力效应的食物特殊动力效应的食物特殊动力效应体力劳动和体育活动体力劳动和体育活动体力劳动和体育活动体力劳动和体育活动 父母与子女之间的相关系数：父母与子女之间的相关系数：父母与子女之间的相关系数：父母与子女之间的相关系数：0.120.120.120.12夫妻之间的相关系数：夫妻之间的相关系数：夫妻之间的相关系数：夫妻之间的相关系数：0.280.280.280.28兄弟姐妹之间的相关系数：兄弟姐妹之间的相关系数：兄弟姐妹之间的相关系数：兄弟姐妹之间的相关系数：0.210.210.210.21加拿大：记录加拿大：记录加拿大：记录加拿大：记录18073180731807318073人的活动情况人的活动情况人的活动情况人的活动情况 营养过剩营养过剩 营养因素与肥胖症有密切营养因素与肥胖症有密切关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥胖。胖。肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素遗传因素遗传因素营养过剩营养过剩内分泌紊乱内分泌紊乱运动不足运动不足 运动不足运动不足 成年人肥胖症有成年人肥胖症有80%86%80%86%始发于儿童，运动不足是主要原因。有始发于儿童，运动不足是主要原因。有人曾研究过人曾研究过160160名男女肥胖儿，其中名男女肥胖儿，其中76%76%的男孩和的男孩和68%68%的女孩属于极度不运动型。的女孩属于极度不运动型。就某种意义而言运动不足比多食更是引就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。缺乏睡眠也容易发肥胖症的重要因素。缺乏睡眠也容易导致肥胖导致肥胖肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素遗传因素遗传因素营养过剩营养过剩内分泌紊乱内分泌紊乱运动不足运动不足运动不足运动不足 肥胖者肥胖者肥胖者肥胖者坐的时间多坐的时间多坐的时间多坐的时间多17%17%17%17%站的时间少站的时间少站的时间少站的时间少15%15%15%15%其他体力活动的时间少其他体力活动的时间少其他体力活动的时间少其他体力活动的时间少35%35%35%35%We We know know exactly exactly well well how how to to keep keep our our pets pets healthy,healthy,but but it seemed that we forgot our health.it seemed that we forgot our health.内分泌紊内分泌紊乱乱 胰岛素、类固醇、性胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向。倾向。肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素肥胖产生因素遗传因素遗传因素营养过剩营养过剩内分泌紊乱内分泌紊乱运动不足运动不足让人必定发胖生活习惯(1)(1)吃大餐吃大餐(2)(2)让自己挨饿让自己挨饿(3)(3)糖和咖啡因糖和咖啡因：食用含糖量过高的食物，会提高身体的血：食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以体内存储，而且更加难以“燃烧燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧燃烧”的速度。因此，的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。(4)(4)不吃早餐不吃早餐 早餐对我们非常重要，它是早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动新陈代谢的助动器器。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。果可想而知。(5)(5)吃得太快吃得太快：要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，：要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有大脑和身体之间的联系有2020分钟的延时。也就是说，只有在你分钟的延时。也就是说，只有在你已经吃饱了已经吃饱了2020分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。以，吃饭还是应该细嚼慢咽。减肥常识减肥常识生理时钟表身体都有生理时钟，不同时间有不同工作，配合生理时钟，才能有身体都有生理时钟，不同时间有不同工作，配合生理时钟，才能有健康身体哦！健康身体哦！午夜午夜12:0012:001:001:00为浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时醒。为浅眠期：多梦而敏感，身体不适者易在此时醒。凌晨凌晨1:001:002:002:00为排毒期：为排毒期：此时肝脏為排除毒素而活动旺盛，应此时肝脏為排除毒素而活动旺盛，应进入睡眠状态进入睡眠状态凌晨凌晨3:003:004:004:00为休眠期：重症病人最易发病的时刻，常有患病者为休眠期：重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。上午上午9:009:0011:0011:00为精华期：为精华期：此时為注意力及记忆力最好且工作与此时為注意力及记忆力最好且工作与学习最佳时段。学习最佳时段。中午中午12:00 12:00 1:001:00为午休期：最好静坐或闭目休息一下再进餐，正为午休期：最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉伤肝哦！午不可饮酒，易醉伤肝哦！下午下午2:002:003:003:00为高峰期：是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致为高峰期：是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！时段！下午下午4:004:005:005:00为低潮期：体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，为低潮期：体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因飢饿而贪食致肥胖。避免因飢饿而贪食致肥胖。下午下午5:005:006:006:00为松散期：此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不为松散期：此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳来提提精神。妨准备晚膳来提提精神。晚上晚上7:007:008:008:00为暂憩期：最好能在饭后为暂憩期：最好能在饭后3030分钟去散个步或沐浴，分钟去散个步或沐浴，放松一下，舒解一日的疲倦困顿。放松一下，舒解一日的疲倦困顿。晚上晚上8:00-10:008:00-10:00为夜修期：此为晚上活动的巔峰时段，建议您善用为夜修期：此为晚上活动的巔峰时段，建议您善用此时进行商议、进修等需要思虑周密的活动。此时进行商议、进修等需要思虑周密的活动。晚上晚上11:0011:0012:0012:00为夜眠期：为夜眠期：经过整日忙碌，此时应该放松心情经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！减肥常识减肥常识肥胖症的预防 由于成人肥胖症多原始于儿童，所以预防措施应从儿由于成人肥胖症多原始于儿童，所以预防措施应从儿童开始。童开始。7 7岁至青春期是预防肥胖症的良好时机，对肥胖岁至青春期是预防肥胖症的良好时机，对肥胖症趋势的儿童，应进行医学检查，根据发胖的原因制订预症趋势的儿童，应进行医学检查，根据发胖的原因制订预防措施。防措施。肥胖症的治疗肥胖症的运动疗法肥胖症的运动疗法肥胖症的饮食疗法肥胖症的饮食疗法运动减肥法运动减肥以中低强度的运动为佳。采用运动减肥法的肥胖运动减肥以中低强度的运动为佳。采用运动减肥法的肥胖患者，不要做高强度的运动，要做中、低强度的运动。做患者，不要做高强度的运动，要做中、低强度的运动。做高强度的剧烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要以消高强度的剧烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要以消耗体内碳水化合物提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。耗体内碳水化合物提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。中、低强度的运动持续的时间可以长，可以更多地动员体中、低强度的运动持续的时间可以长，可以更多地动员体内脂肪的分解以提供能量，而且被氧化的脂肪总量比高强内脂肪的分解以提供能量，而且被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。度剧烈运动多。减肥常识减肥常识运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60607070，或，或最高心率的最高心率的707080%80%。运动时间：每次运动时间不少于运动时间：每次运动时间不少于4545分钟，持续时间可视减肥要分钟，持续时间可视减肥要求而定。求而定。运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4 45 5次次为宜。为宜。倒着走路瘦身法 这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环。但这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环。但是倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造是倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟 120 120 步的步的速度走上速度走上 1515分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。就会适应的。既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且一定要努力地做下去。一定要努力地做下去。减肥常识减肥常识散步瘦身法做上一两天就能减掉做上一两天就能减掉1 12kg2kg的体重。如果你仅仅是以散步的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而半途而废。为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而半途而废。如果你和我一样喜欢逛街，看看衣服什么的。这样既不会如果你和我一样喜欢逛街，看看衣服什么的。这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。也会越好，但千万不要过分勉强自己。有效果。就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不有效果。就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食。可以喝冰镇饮料或者吃零食。减肥常识减肥常识饮食减肥法合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少平均每日合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少平均每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的又要使热量的摄入低于机体的能量消耗摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需体能量消耗所需.改变膳食的结构与食量。少吃零食改变膳食的结构与食量。少吃零食,少食油少食油炸食品炸食品,少吃盐；减少点心与加餐少吃盐；减少点心与加餐,控制食欲控制食欲,七分饱即可。七分饱即可。减肥常识减肥常识常见的减肥食物主主 食食肉肉 类类蔬蔬 菜菜水水 果果饮饮 料料其其 他他主食 可选择米饭、馒头、金银卷、玉米可选择米饭、馒头、金银卷、玉米面、窝头等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油饼、面、窝头等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油饼、油条、炸糕、烤面包、汉堡等。油条、炸糕、烤面包、汉堡等。肉类 可选择兔肉、鱼、鸡肉（去皮）等，可选择兔肉、鱼、鸡肉（去皮）等，并且将肉加工成肉丝、肉片、肉丁与蔬菜同炒，不吃并且将肉加工成肉丝、肉片、肉丁与蔬菜同炒，不吃纯荤菜，不吃整块肉、大鸡腿、整条鱼。多吃豆腐，纯荤菜，不吃整块肉、大鸡腿、整条鱼。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，可大大减少热能用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，可大大减少热能的摄入。的摄入。水果q吃整个水果，整个水果含纤维多，比喝果汁较吃整个水果，整个水果含纤维多，比喝果汁较有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。q肥胖者可选择的水果有：苹果，梅子香蕉，菠肥胖者可选择的水果有：苹果，梅子香蕉，菠萝，葡萄柚，奇异果等含糖量少和热量低，却萝，葡萄柚，奇异果等含糖量少和热量低，却有饱腹感，且有丰富的维生素，很适合做减肥有饱腹感，且有丰富的维生素，很适合做减肥的食品的食品 q不适合减肥的水果：西瓜、草莓不适合减肥的水果：西瓜、草莓 等甜味浓及不会有饱腹感的水果。等甜味浓及不会有饱腹感的水果。蔬菜 可选择热能和含糖低的各种可选择热能和含糖低的各种 蔬菜，蔬菜，如冬瓜、黄瓜、番木瓜、萝卜、魔芋、芹菜、香菇、如冬瓜、黄瓜、番木瓜、萝卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋头代替部分主食。豆芽等，可用土豆、芋头代替部分主食。饮料 喝浓茶（如绿茶、云南出产普喝浓茶（如绿茶、云南出产普洱茶和福建出产的乌龙茶等洱茶和福建出产的乌龙茶等 ）有利于减肥，）有利于减肥，或饮白开水、矿泉或饮白开水、矿泉 水，但不选择冰淇凌、雪水，但不选择冰淇凌、雪糕、糕、可乐、雪碧等高脂肪、高糖饮料。可乐、雪碧等高脂肪、高糖饮料。其他 可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱，可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱，辣子酱等。辣子酱等。饮食减肥原则q合理饮食，减少热量的摄取合理饮食，减少热量的摄取q食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水维素多的植物，每天适量饮水q饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量高脂肪饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量高脂肪和烟熏、油炸的食物，做荤菜应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方和烟熏、油炸的食物，做荤菜应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法法q少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒q饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，早餐不可少，晚饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴饮暴食餐量要少，克制暴饮暴食 减肥食谱“一至六”一是一杯牛奶。每天喝一杯一是一杯牛奶。每天喝一杯250250克的纯牛奶克的纯牛奶(或酸奶或酸奶)。二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份100100克薯类或一份克薯类或一份100100克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。低过于旺盛的食欲。三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约300300克。克。四是四份高蛋白食物。一份是四是四份高蛋白食物。一份是5050克豆制品，一份是克豆制品，一份是5050克鱼，另两份克鱼，另两份是分别不超过是分别不超过5050克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为每天合计为150150200200克。克。五是五是500500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过15001500毫升的白开水或茶水。毫升的白开水或茶水。减肥食谱NO.1(1)(1)早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火火腿腿+沙拉酱；沙拉酱；(2)(2)中餐一碗饭中餐一碗饭+菜；菜；（3 3）晚餐七点吃，与中餐差不多，但只是吃七到八分饱即可，）晚餐七点吃，与中餐差不多，但只是吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外；而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外；（4 4）可在睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁）可在睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水水+二颗酸梅）二颗酸梅）(味道佳，切不加糖）；味道佳，切不加糖）；（5 5）配合适度运动。）配合适度运动。减肥的困惑减肥误区误区一：减肥就是减轻体重。误区一：减肥就是减轻体重。误区二：体重降得越多越好。误区二：体重降得越多越好。误区三：减肥越快越好。误区三：减肥越快越好。误区四：食鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。误区四：食鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。误区五：饮水会使人发胖。误区五：饮水会使人发胖。误区六：吃辛辣食物可以减肥。误区六：吃辛辣食物可以减肥。误区七：只要多运动，便可达到减肥目的。误区七：只要多运动，便可达到减肥目的。误区八：运动减肥有全身或局部的选择。误区八：运动减肥有全身或局部的选择。误区九：运动强度越大越剧烈，减肥效果越好。误区九：运动强度越大越剧烈，减肥效果越好。误区十：减肥与力量训练无关。误区十：减肥与力量训练无关。不同体型的人应该怎么减肥？减肥要科学，可以根据体型来进行，求取事半功倍的效果。减肥要科学，可以根据体型来进行，求取事半功倍的效果。梨型梨型 这种体型的女性其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择这种体型的女性其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操骑高阻力单车等，这些都会令下肢变如上坡、爬高、跳踏板操骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。得更粗壮。苹果型苹果型 这种体型的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部这种体型的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。V V字型字型 这种体型的女性上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。这种体型的女性上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。使身体上下部分的比例变得协调。减肥常识减肥常识节食后为什么不瘦？最新研究表明：一天只吃一餐最新研究表明：一天只吃一餐500500卡的热量和一天吃三餐累积的卡的热量和一天吃三餐累积的10001000卡总热量比较时，减重的程度和速度完全一样。减肥者大卡总热量比较时，减重的程度和速度完全一样。减肥者大可在可在10001000卡的范围内大饱口福，而不经受饥肠辘辘之苦。卡的范围内大饱口福，而不经受饥肠辘辘之苦。节食最初节食最初1 12 2周，体重会迅速下滑，但随着人体的调节功能，周，体重会迅速下滑，但随着人体的调节功能，肌体会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以肌体会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。许多减肥者减少能量的消耗。许多减肥者“疯狂疯狂”节食会使细胞代谢率降节食会使细胞代谢率降低，能量消耗量减少。到后来，即使每天只吃一点点，体重都低，能量消耗量减少。到后来，即使每天只吃一点点，体重都掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速而掉不下来，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速而有效地燃烧。要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃有效地燃烧。要除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。因此，对于节食减肥者，学者主张每天的食烧体内多余脂肪。因此，对于节食减肥者，学者主张每天的食物热量不能低于物热量不能低于10001000卡。其目的有二：避免长新脂肪并维持迅卡。其目的有二：避免长新脂肪并维持迅速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。节食期间如每周做速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。节食期间如每周做3 3次以上的有次以上的有氧运动氧运动(持续性运动持续性运动)，就能有效地维持快速的代谢率，体重一，就能有效地维持快速的代谢率，体重一定会继续下滑。定会继续下滑。减肥的关键是保持健康的生活习惯，根据自己的情况制定阶段减肥的关键是保持健康的生活习惯，根据自己的情况制定阶段性目标，长期坚持科学饮食和适量运动，进行科学减肥，别把性目标，长期坚持科学饮食和适量运动，进行科学减肥，别把减肥的希望都寄托在减肥器具和减肥药品上面上。减肥的希望都寄托在减肥器具和减肥药品上面上。减肥常识减肥常识减肥五方式越减越肥 （1 1）跟广告减肥没错）跟广告减肥没错 ：不分析自己肥胖的原因，寻找适合自不分析自己肥胖的原因，寻找适合自己的方法。广告讲什么减肥方法好就用什么方法减肥；或者是己的方法。广告讲什么减肥方法好就用什么方法减肥；或者是人云亦云，频频擅自更改减肥方法，这种人对减肥过程缺乏认人云亦云，频频擅自更改减肥方法，这种人对减肥过程缺乏认识，因而以失败告终。识，因而以失败告终。(2)(2)凑热闹减肥凑热闹减肥 ：某大学一女生宿舍中共有某大学一女生宿舍中共有4 4人，人，3 3人减肥。另人减肥。另一位也凑热闹跟着来减肥，只凭一时的兴趣、一时的热情，免一位也凑热闹跟着来减肥，只凭一时的兴趣、一时的热情，免不了出现减肥失败的结局。不了出现减肥失败的结局。(3)(3)选定不切合实际的减肥目标选定不切合实际的减肥目标 ：希望住院一星期能减去：希望住院一星期能减去7 78 8千克，未达到自己的理想就终止了减肥。这种人往往会越减越千克，未达到自己的理想就终止了减肥。这种人往往会越减越肥。肥。(4)(4)减肥生效后马上旧态复萌减肥生效后马上旧态复萌 ：有人在开始减肥的一个月内疗：有人在开始减肥的一个月