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疏通经络美体健身操

第一节踏步
做法：原地踏步，双肩端平，前后摆动作用：此节操是在运动前的热身准备。
第二节掐合谷
做法：以登山步为主，两手互换掐按合 谷穴，左右摆动一按一松。
作用：此节操是疏通大肠经。
（大肠经是气血很旺的经略，可以帮助人体增强阳气或把多余的火气去掉。大肠经是肺和大肠的守护神，合谷穴是头、面部疾病的首选要穴，能预防脑血管疾病。）
第三节掐内关
做法：以登山步为主，掐按内关穴左右 摆动一按一松。
作用：此节操疏通心包经。
（内关穴是心脏的随身保健医，有宁心安神、开胸理气的作用，失眠多梦、流鼻血、嗓子痛、胃痛、牙痛、腰膝疼痛。冠心病、心梗有预防和调节作用，是调理心脏疾病的首选要穴。）
第四节震檀中穴
做法：双手胸前交叉，用大臂带动小臂 和手腕进行弾打。
作用：此节操疏通任脉、三焦经。
（檀中穴，是八脉交会之一，是气会穴，具有喜悦心灵，疏筋益髓，调理脏腑，调和气血，疏通人体胸中的郁气，是人体的重要穴位之一。）
第五节拍打胸前壁
做法：随音乐蹲足跟，上肢交叉拍打胸 前臂。
作用：此节操疏通肺、肾、肝脾经。
（肝藏血、脾统血，肾助血，肺主气，肾是人的先天之根，肾气足百病除，肾气虚百病欺。脾是人的后天之本，气血生化之源。）
第六节敲大椎穴
做法：双手交叉举过头顶敲打大椎穴。
作用：此节操疏通督脉、心、胆、小肠 经。是调解肩周炎，颈椎病的首 选要穴。

第七节前后摆肩
做法：前腿弓后腿蹬，两手叉腰前后摆 动肩臂。
作用：此节操疏通肺、心、肾、膀胱经 （拉动胸肌和肩背肌肉，调养肾的精气，有助于腰部气血通畅颈肩综合症，胸膜炎等有条理保健作用。

第八节拍腹部
做法：以登山步为主，双手掌心向内以 神厥穴为中心拍打腹部。
作用：腹部是阴经交会的地方面部长斑 ，月经不调，腰背酸痛，性冷淡，消化不良，宿便，肥胖，妇科 、男科疾病有预防和调理作用。

第九节企鹅式摆动
做法:以登山步为主，手心向下45度， 小臂前后摆动。
作用：此节操疏通手6条经络。对失眠健忘，末梢神经气血循环不周者有调节保健作用。

第十节敲肾俞穴打环跳
做法：双手握空拳反复敲打肾俞穴和环 跳穴各四下。
作用：此节操疏通督脉和胆经，对泌尿生殖系统疾病和运动系统疾病有调理作用。对坐骨神经病、下肢麻痹、脑血管病后遗症、肾虚、阳痿、早泄月经不调有改善作用。

第十一节弯腰蹲起伸双臂
做法：下肢立定双臂上举，弯腰双臂向 后伸90度，然后蹲下支起双臂平伸。
作用：此节操疏通人体14条经络。是全身运动，可以活跃全身所有经络中的气血，加强足六经和督脉的活力，可以固肾经，强腰力，积蓄生命阳气。对脑、髓、肾都有调理保健作用，起到通调水液作用。

第十二节拍双腿
做法：掌心向内拍双腿，从胆经向下到 胃经的足三里穴，然后从脾经到 血海向上到腿跟部，反复上下怕 打。
作用：此节操疏通足部六条手部三条经络。足三里是长寿大补穴，是胃经上的要穴，具有健脾开胃益气之作用，血海穴是调血的主穴，对消化系统疾病，胆囊炎、慢性胃炎、泛酸，妇科、皮肤病有条理保健作用。

第十三节骑马
做法：骑马式状态，先左后右。
作用：此节操疏通肝经、膀胱经。对肝气郁结、胸部憋闷、遗尿、疝气等都有调理保健作用。

第十四节拍手踢腿
做法：左走四步甩右腿，右走四步甩左 腿，在第四步拍一下手。

作用：此节操疏通肺、心、心包经。有疏通心脏气血的作用，可以防治胸闷，心痛，心悸，失眠等心肺疾病。使腿部的经络肌肉及筋腱全部放松下来，并增强经络的疏通性。对肝气郁结、胸部憋闷、遗尿、疝气等都有调理保健作用。

第十五节甩手
做法：以登山步为主，双臂左右交叉上 下摆开。
作用：此节操疏通手六条经络。胆经可以疏肝利胆，柔肝养血，行气活血，散瘀排毒，使上肢的经络肌肉及筋腱放松，并增加经络的疏通性。

第十六节腹式呼吸
做法：吸气时鼓起肚子，呼气时收腹。
作用：要全身放松，用肚子呼吸。腹式呼吸激发人体腹部的9条经脉（双侧的肾经、胃经、脾经、肝经以及任脉）。腹部呼吸是充养元气，能够调整人体经络系统气血运行，对所有疾病都有调理作用。

十二时辰瑜伽养生法
早晨5~7点：大肠经主时（排泄）
起床后第一杯水最好喝温水。起床后的第二杯水（津液）(叩齿36下把自己的唾液分三小口咽下） （检查身体存在便秘危机的小方法：看手掌根处的生命线有好多细小的小分叉） （检测身体存在便秘的小方法：食指指节有青色血管）
如何避免宿便和便秘的问题？（早晨结肠瑜伽操）双手往上去伸展，向上合十，十个手指头抓在一起，只有食指是伸直的，向上伸，充分的延展，然后向右侧来伸展，收着点小腹，保持两个呼吸，再向左边做同样的练习，根据自己的身体状况，做的幅度可以不
用太大，这样的动作做左右各一遍就可以，然后我们把手落下来，我们慢慢地蹲下来，双手抱我们的小腿，这样就能很好的挤压到我们的肠道，起到肠道按摩的作用这样保持大概3分钟，接着进行深度按摩，把我们的膝盖跪立在地上左膝盖不动，把右腿打开向外踩地，右手按在右脚的内测就可以左手扶着我们的髋左肩往后展就可以了，这样保持2分钟，然后换另一侧做同样的练习，就这三个动作每天早起做一次即可。
通肠的穴位：
又通肠道有减肥的穴位在肚子上，肚脐各向
两侧旁开两寸的位置也就是三指的位置，我们可以用十个手指头插在一起，两个手的拇指指尖刚好按在我们的天枢穴上，稍微用力按摩5分钟，然后轻轻的敲打5分钟，就能很好的起到排宿便减小腹的作用。
洁肠呼吸法做10次配合更好。

早晨7点~9点： 胃经主时
早餐是一天中最重要的一顿饭。
早餐的重要原则：（1）辰不食凉，早晨应该选择温热的食物。（2）粥最养胃，早餐可以选择食用粥（秋季最佳养生粥：大米燕麦山药粥）（3）小咸菜，早餐可以选择使用一点小咸菜。
早饭后养生动作（1）摩膝盖（2）敲打足三里。可沿小腿外侧上下敲打5分钟左右。足三里向下四横指是上巨虚，再往下四横指是下巨虚，用拳头敲打着三个穴位。饭后20分钟摩擦膝盖、敲打小腿外侧，可延年益寿。
手指并拢如手掌出现缝隙预示脾胃功能可能不好。如手掌心出现青色血管、或发黄，预示着脾胃功能可能不好。
调节脾胃的反射区：取”生命线“中间，往大拇指一侧方向移1厘米，按摩5分钟。

上午9~11点： 脾经主时（最佳工作和学习时段）是体力、智力高峰期很适合工作和学习。
脾虚的表现：无精打采、疲惫乏力、早起肿眼泡、有舌齿痕、手掌发黄等。
提高活力瑜伽操：工具就是一把椅子：（1）正坐在椅子上，把胳膊举起来平放在胸前，向左边来转，下半身不动，上半身向左边，扶着椅背，目光向左后方来看，保持此动作大概1分钟的时间；然后转向右边，手可以扶着椅子背，保持5个呼吸。（2）接着把左脚搭到右腿上，身体趴在左小腿上，也可以把手往下放，大概也是5个呼吸，然后换另一条腿来做。（3）第三个动作，往前坐一点，双腿伸直，脚尖往回勾，双手充分地往上伸，保持5个呼吸。

中午11~1点： 心经主时（午餐时间）
心脏是“君主之官”中午要保护好心脏
保养心经、提升消化：（1）对着饭碗“拜一拜”,动作:双手合十放在胸前，把手背翻过来，两手背相靠，两手的小手指要勾住从内往外翻，一直伸展出去，保持大概 5个呼吸；按照原路线收回来。这样做5下。（2）拿起筷子来搓一搓，四周是四方形的一根筷子在手心搓1分钟。（3）摁压神门穴（养心安神）神门穴在小指这一侧的手掌根部有一凹陷的窝，窝的旁边有一根筋，中午时辰我们就拨动这根筋，就可以很好的通常到心经。
（经常摁压神门穴可以缓解失眠）

下午1~3点：小肠经主时（睡子午觉）
午休不宜睡太久《饭后半小时睡15~30分钟最佳。
都市人最佳休息术——“七支坐”（1）双腿保持端坐(盘坐最好）（2）把背伸直（3）两肩往外展（4）下颚微收（5）舌尖抵住上腭
（6）眼睛要微闭（7）两手搭在一起一手在上一手在下。
（食指的侧面有青筋反应肩膀的气血不通）

肩颈舒活瑜伽操：工具是一条毛巾，双手握住毛巾给我们的肩膀一样的宽度，放在颈椎的后面，但是不要让毛巾碰到我们的颈椎，手这样平展，这样保持两三分钟。之后左手用力去拉伸右手，在我们头后的位置保持大概一两分钟，然后再换相反的方向，右手用力拉左手，一两分钟。最后毛巾在背后伸出去，还是一个肩膀宽度，然后向内转手去收紧我们的肩膀这样尽量的往后伸，保持一两分钟。没有毛巾可以这样做：双手举起，五指伸开，肘关节不能低于心脏，掌心向后，小鱼际相互来砍，坚持5分钟。

下午3~5点：膀胱经主时（最佳喝水时间）
是膀胱排毒的时间要喝茶：（1）不要喝添加糖分的饮料，最好是喝水。（2)要小口慢喝。（3）要持续不断的喝，一直喝到上洗手间。
膀胱辅助排毒法：（1）刮痧排毒（陶瓷小汤勺刮痧排毒法刮大肠经，就是弯曲胳膊肘上面往下刮排毒。不要超过30遍。男人一周一次，女人一月两次。
瑜伽排毒法：（1）坐在床上或是地毯上，双腿伸直打开一肩宽，脚尖往回勾，用手抓住脚尖，慢慢地用手往前够，慢慢趴下来，身体尽量往前趴（2）把腿弯曲。、，双手扶着膝盖把一只腿抬上来，把另一只腿也抬上，身体向后轻柔滚动然后做背部的滚动，大概5分钟左右。

下午5~7点：肾经主时（最佳运动时间，不适合补肾）
舒活肾经瑜伽养生操：（1）抬脚跟，就是正常的站立，然后双脚打开一肩宽，上下抬起脚跟，大概做100次（背后七颠百病消）（2）坐在床上或毯子上，坐着腿打开，身体往下压。双腿打开成90度的角，双手扶着膝盖或者扶着我们前面的地面，先把背伸直，然后慢慢地往前趴，身体往前趴，手往前走，尽量往前走，一直练到手扶着脚尖能够爬下来后肾经就很通畅了。注意脚尖是往回勾的，腰一定要是直的 ，最低可以把嘴趴在地上。做完这个动作后可以按摩我们的肾经，肾经就在我们的小腿肚的内测，左腿弯曲，双手握住我们的小腿肚尽量大面积的向外翻揉，一直到发热为止，大概3分钟；再换另一只
腿做同样的练习。（如果趴不下去，可能是肝肾膀胱经有问题）

晚上7~9点：心包经主时（保持心情愉悦）

锻炼心包经的方法：（1）俯卧撑（竖卧撑）
我们找一面墙，双手撑住墙面，脚和墙的距离就是手臂和墙的距离，双手打开一肩宽，吸气的时候慢慢的往前推，身体趴到墙面上。呼气的时候用力把身体給推回来，保持20个呼吸就可以，大概做20左右。
（2）脚踩擀面杖按摩肠胃反射区，可以增强体质，保养肠胃，达到减肥的效果。用脚的中端，用力一点，每天十分钟。踩完擀面杖喝白开水有助于排毒。

晚上9~11点：三焦经主时（黄金睡眠预备阶段）
睡前注意：（1）不要呆在灯光太亮的地方（2）睡前泡脚，泡脚可以温暖肾经，起到补肾的效果。睡前泡脚注意掌握好水温水温应略高于体温，保持在42~43度最为适宜，要持续泡到20~30分钟，泡到浑身发热，不要浑身出汗，只有额头出汗就好了。皮肤干、脚跟干裂加白醋可以滋润皮肤保持细腻。泡脚时加红花，活血、化瘀可以缓解女性痛经。泡脚时加点盐有杀菌的作用，可以缓解汗脚的困扰。小朋友泡脚水温不宜太高。时间不宜过久，跑十几分钟就好。怕冷、手脚冰凉加姜可以驱寒、补阳气。泡脚加姜泡到全身出汗可以祛风寒感冒。
用浴刷可以刷肝经可祛斑、有助于睡眠。男性用浴刷刷胳膊的肘关节内侧可以帮助排毒，可以来回的刷。女性用浴刷刷大腿的内侧，刺激肝经可以帮助祛斑、祛肝郁。

手指瑜伽操：（1）经络擦擦功：先把手掌搓热，这是心包经。手掌搓到发热以后，十个手指，手掌离开，手指尖相触，然后转到我们的掌侧，两个大鱼际相互摩擦，然后双手向内翻，这样转过来，让两个手的小鱼际相互的摩擦，之后两个小手指勾住往外翻，手背就靠在一起相互摩擦。
（2）3、6手指操：把手伸出来，肘关节不要低于我们的心脏，五个手指分开一点，（拇指压住小指伸出三个中间的手指是3，中间的三只压下伸出大小指是6，伸出小指和二指是2）口诀：三十六，三十八，二十四朵节气花。节气花开四季，春夏秋冬，各六气，四个季六个气，四六二十四节气