减压心理学技巧及方法.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,减压的心理学适用技巧与方法,广西财经学院 艾军,一、什么是压力?,面临选择,1压力是环境要求你作出,选择,或,改变,时的个人感受,面临改变,事件的不确定状态,忐忑不安,2压力是,对未知事件悲观解释,的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,工作表现出色得到上级赞许,增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（,burnout,）,你已经连续不断地工作了,8个,小时,，真想立刻就下班回家休息。,但是，学校里面还有一大堆工作要做,于是，你感到心烦、不满、压,力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中,4压力是,面临威胁,时的本能反应,炒 股,买进还是卖出？,威胁：,资产损失,压 力,1压力是环境要求你作出,选择,或,改变,时的个人感受,要点回顾：,压力是什么?,2压力是,对未知事件悲观解释,的结果,3,压力是持续不断的精力消耗,心理衰竭（burnout）,4压力是,面临威胁,时的本能反应,二,、压力有积极意义吗？,1压力给生活带来,乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的,感觉剥夺,研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。,志愿者每天躺在床上睡觉，并有,每天20美元,的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手套,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,？,互动空间,为什么我们有时候会主动寻求刺激？,惊险游乐项目,婚姻关系,户外探险运动,恐怖片,2环境压力,促进,人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论,的观点：,有限的资源导致竞争，,而竞争就必然有压力，,发展最快的地区，,压力也最大,学生,青春期,2环境压力与,人类发展,个体的一生发展，在每个,阶段都需要应付新的要求。,没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、无时不有，也是必要的。,有些压力是有益的,责任的承担是成长的开始,弗洛伊德的心理动力理论,口唇期 肛门期 性器期 潜伏期 生殖器,埃里克森的发展理论：,婴儿早期：01 信任不信任,婴儿晚期：13 自主羞涩和疑虑,儿童早期：35 自主内疚,儿童中晚期：512 勤奋自卑,青年期：1220 同一性同一性混乱,成年早期：2040 亲密孤独,成年中期：4065 繁衍停滞,成年晚期：65以上 自我整合绝望,要点回顾：,压力存在的意义,1压力给生活带来,乐趣,2环境压力与,人类发展,的密切关系,三、压力的会带来什么危害,1压力与身体健康,压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进,身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心,脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）,严重的压力是,突发死亡,最潜在的危险因素,2004,年,4,月,8,日晚，,54,岁的爱立信,中国总裁杨迈在健身房,因心脏骤,停突然死亡,2004,年,4,月,19,日的凌晨，,60,岁的麦,当劳公司首席执行官吉姆,.,坎塔卢,波,因心脏病突发猝死,在压力阶段，,血流中的,胆固醇水平,升高。,长期的压力削弱免疫系统功能，,导致对疾病的易感性，,包括：,癌症,压力引起,消化功能紊乱,：,胃病、消化不良、便秘等。,溃疡、间歇痉挛以及类似,肠胃疾病都直接与因压力,荷尔蒙皮质醇引起的酸度,的提高有关。,压力引起,神经紧张,和,肌张力增强,，肌肉疼痛、僵硬。,头疼也是与压力有关的症状。,糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）,生长缓慢，成人性欲减退,压力使中枢神经兴奋性增强，,生物节律被打乱，,失眠,、,多梦,、,早醒,2压力与心理状态,认知能力,警觉性增高,敏感度增高,注意高度集中,反应过敏，,注意范围狭窄,结果,压,力,2压力与心理状态,情绪,焦虑：,担心会发生不好的结果,恐惧：,面对危险而感到害怕，试图逃避,抑郁：,因无法应对困境或严重后果而产,生无助和无望感,愤怒：,由于目标受阻、自尊心受到打击,而引起,压,力,3压力与社会适应,行为改变,自我保护,和防御,敌对和,攻击行为,逃避、依赖,和被动攻击,（自伤、自杀）,对社会适应,的影响,社会交往减少；,人际关系受损。,压,力,性生活,不满意,不能给予子女,足够的教育,缺乏耐心,态度冷淡,对家庭的兴趣,和关心减少,4压力与家庭关系,压,力,对,家庭,的影响,产生内疚或,矛盾冲突,专家报告：,压力是造成夫妻矛盾和,最终离婚的主要原因。,对困扰缺乏耐心，人们,更易于将他们的压力和,不满而错误归因于他们,的配偶。,1压力与身体健康,2压力与心理状态,要点回顾：,压力的危害,4压力与家庭关系,3压力与社会适应,婚姻,不和,子女学习不好,工作,变动,买房子,日常烦恼,如果把我们比作一头骆驼，请看看我们身上肩负着多少的压力！,在这些压力之上，随时再加一根稻草，也可能会,折断了骆驼的脊梁！,面对压力，,那么我们该,如何应对？,四、减压的心理学技巧与方法,方法一,任何人一生中都会有压力,不是是否受到压力，而是这些压力是怎样压力是怎样影响你的。,担忧的事情有40%是永远不会发生；,30%的忧虑涉及到过去做出的决定；,12%的忧虑集中于别人，出于自卑感，而对自己作出批评；,10%的忧虑是与健康有关；,8%的忧虑可列入“合理”范围。,大部分压力是毫无必要的。,压弹,：,心理素质的新概念,压力与动力的辩证关系,压弹的定义,压弹原本是物理学的一个概念，泛指物体接受压力时的反弹。,压弹,按照美国心理学会的定义，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力时的,良好适应,，即个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。,压弹的意义,压弹一词正如其字面意思所解，是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。在这当中，“压”与“弹”互为促进。,压弹的意义,如果以反弹力的高低为横坐标，以承受力的高低为纵坐标，则人的压弹会有四种表现：,（,1）乐观进取型：对应激表现积极乐观，反弹迅速；,（2）逆来顺受型：对应激产生阿Q精神、自欺欺人；,（3）烦躁勇进型：对应激长于化解却短于承受；,（4）自我挫败型：对应激不思进取、怨天尤人。,图1：压弹类型图,高,高,低,(承受力),(反弹力),乐观进取型,逆来顺受型,自我挫败型,烦躁勇进型,低,乐观进取型,逆来顺受型,烦躁勇进型,自我挫败型,应激适度而,弹簧大力反弹,应激太大而,导致弹簧损坏,应激太小,而弹簧无反应,压弹适度图,方法二,养成正确的“视角”将正在或即将发生的事放在一个更大的参照系中来思考的能力。,积极乐观,1、积极乐观是一种性格倾向，使人能看到事情比较有利的一面，期待更有利的结果。,2、看图说话为什么两个人看到的天空不是一个颜色的呢？,“天空是蓝色的。”,“天空是灰色的。”,七只 的故事,A诱发事件,想吃葡萄却够不着,B信念（想法）,C：结果：情绪,C：结果：行为,狐狸1,继续跳就会达到目的,紧张、焦虑,不断跳至累死,狐狸2,我吃不到别人也不能吃到,生气,纵火被送了官,狐狸3,主人缺德,生气，怨恨,骂主人被打死,狐狸4,我真没用,焦虑、忧伤,抑郁症,狐狸5,我的想法和别人的评价不一样,极度困惑迷茫,精神分裂症,狐狸6,烧鸡可乐同样美味,同样给我快乐愉快,偷鸡买可乐,狐狸7,梯子可以帮助我摘到葡萄,愉快,借梯子摘葡萄,我们所持有的不合理的信念，主要有下列三个特征，即是：,绝对化的要求,过分概括化（以偏概全）,糟糕至极,情缘无好丑，好丑在于心。,通常人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即是A引起了C,但ABC理论指出：A只是引起情绪及行为反应的间接原因，是诱因，而B人们对诱发性事件所持的观念、看法、解释才是引起人们的情绪及行为反应的更直接的原因是由BC。,诱发性事件,观念（想法、解释和评价）,结果,（Activating events,（Beliefs）,（Consequences）,A,B,C,直接,间接,总结起来，这一理论的要点就是：,情绪不是由某一诱发性事件本身引起的，,而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的,。,情绪的管理,一般的情绪管理方法：写信、宣泄,治标与治本,情绪（理性、感性、情性）,心理学家指出：“,有个可以快乐的方法。那就是改变我们思考的重心，试着去想美好的东西。”,你有两种选择,甜甜地微笑着面对他人,微笑对每个人来说都是世界上最美的语言。,微笑与表情练习,把握自己快乐的钥匙,一个成熟的人把握自己快乐的钥匙，他不期待别人给他快乐，反而能将快乐与幸福带给别人,方法三,要在自己的强项上努力，如何辨认强项？,忙盲茫,男女强项的具体表现,打造自信,在中国，从字面含义来看，,自信是指向于自己的信,。,在英美国家，自信一般用self-confidence，指个体信任自己而获得的情感安全感。（毕重增 黄希庭，2007）,方法四,避免超负荷工作,科学管理时间,很多研究发现工作中时间压力和最后期限的压力非常大，这可能说明你的时间管理出了问题，那么如何管理我们的时间呢？,时间误区分为两类：,外生误区：指由他人所引起的时间浪费因素；,内生误区：指由自己所引起的时间浪费因素。,因欠缺计划而导致时间浪费；,因不好意思拒绝他人付托而导致时间浪费；,因拖延而导致时间浪费；,因不速之客的干扰而导致时间浪费；,因电话的干扰而导致时间浪费；,因会议过多与过长而导致时间浪费；,最典型的时间使用误区：,第一象限：紧急并且重要,第二象限：重要但非紧急,危机,急迫的问题,有期限压力的计划,防患于未然的工作（个人使命宣言）,长期计划,交际,建立联系,预防工作以及维持工作,第三象限：紧急但非重要,第四象限：既不紧急也不重要,不速之客,某些电话,某些信件,某些电话,某些信件,一些活动,时间管理的科维模型,重要性和紧迫性,重要性和紧迫性是界定任何活动轻重缓急的两个标准。下面是按照重要性和紧迫性划分的四个象限的任务。,紧急的事情、重要的事情，,到底应做哪些事情?,成功者花最多时间在做最重要但不紧急的事情；,一般人都是做紧急但不重要的事；,要学会如何把重要的事情变得很紧急。,第一优先：重要且紧迫的事；,第二优先：重要但不紧迫的事；,第三优先：紧迫但不重要的事。,第四优先：不紧迫也不重要的事。,按事情的“重要程度”编排行事优先次序,“80：20”原理“重要的少数与琐碎的多数”原理,即80的价值是来自20的因子，其余的20的价值则来自80的因子。如80的销售额是源自20的顾客；80的外出吃饭都前往20的餐馆；80的教师辅导时间都被20的学生所占用。,用80%的时间来做20%最重要的事情。紧急又重要的事情，通常都是一些突发困扰，一些灾难，一些迫不及待要解决的问题。当你天天处理这些事情时，表示你时间管理、你的工作并不理想。,其他的建议：,1.使用80：20法则,2.每次集中完成一件事情,3.没有完美,4.注意自己的生物钟,5.利用小块时间完成一些快速常规的任务,6.学会说不,7.利用短暂的休息恢复自己的活力,8.决不拖延,方法五：,把注意力转向自身之外的人和事。,有压力时，一般是过分地关注自己的利益。,心理健康的人，必定是道德高尚的人，做好俯仰无愧。,仰不愧于天，俯不诈于人,美国密歇根大学的布朗教授的实验,新加坡在世女性华人中最年长者哲女士113岁,助人等于自助,天堂与地狱,2008年5月20日，四川德阳，自愿者接力，让灾区人民重建家园。,方法六：,随缘不攀缘,方法七：,知足常乐,悦纳自我,1,、,悦纳自我就要不仅接受自己的优点，而且还要接受自己的缺点。,每个人都是优势自我和劣势自我的结合体。,可以改,变,的去,改,变,不可改,变,的去,改善,不可改善的去,接纳,接纳自我,1、跟别人不一样,2、独一无二不可取代（去设计独一无二的人生）,3、长成这样一定有道理（要为做什么事情的一个准备）,2、,悦纳自我，就要学会知足常乐,3、悦纳自我，就要学会多重比较,谁过得不错,感恩,感恩是一种处世哲学，是生活中的大智能。,方法八：,找人谈一谈,学会听说,如何听呢？,如何说呢？,你身边有三个人，一个总是称赞你，一个淡淡地问候你，一个总说你身上不完美之处，你会喜欢哪一个？,广西人的语言缺陷,桂林人的“N与L”,南宁人的绝不卷舌,贵港人的”上与下”,玉林人的“Z与J”“SH与X”,壮族语言中的浊辅音与清辅音,方法九：,找出减轻压力的有趣办法,1、幽默是一种特殊的情绪表现。它是人们适应环境的工具，是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。,2、不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。,（俄）契诃夫,风趣幽默,掌握幽默的基本技巧,一是必要时先“幽自己一默”，即自嘲，开自己的玩笑,二是发挥想像力，把两个不同事物或想法连贯起来，以产生意想不到的效果,三是提高语言表达能力，注重与形体语言的搭配和组合,幽默语录,最高发院,-安徽滁州某发廊名,过去是扒开泳衣看屁股，现在是扒开屁股看泳衣！,-一位顾客感叹现在女性泳衣T字形设计,学会放松,1、放松技术的原理,身体肌肉的深度放松状态与情绪紧张状态是一对互相抑制的状态，即在同一时刻在一个人身上这两种状态不可能同时存在，一种状态的出现或加强必然导致另一种状态的减弱或解除。,2、现场教授放松技术,营养均衡,减压营养法：,一一天一袋牛奶,二250克主食,1.饭前喝汤,2.吃饭速度放慢,三三份高蛋白,四四句话,1.有粗有细,2.不甜不咸,3.三四五顿,4.七八分饱,五500克蔬菜和水果,每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症,运动,1、“流水不腐，户枢不蠹”，“生命在于运动”，体育锻炼不仅健身，而且减压。,步行、慢跑和骑自行车是较好的健身减压方法,2、动作可以改变情绪,最后祝愿,谢谢大家！,联系电话：[phone],