三角肌锻炼方法图解.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2015/5/7,#,三角肌锻炼方法图解,三,角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。,（,1,）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。,（,2,）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量,（,3,）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。,（,4,）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效,（,5,）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。,（,6,）阿诺德推举：因阿诺德,.,施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束,（,7,）斯科特举：斯科特举（,Scott Press,）是,“,奥林匹亚先生,”,拉里,斯科特独创的一个动作,A,准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿,过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。,然后返回，重复练习。,主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。,初级锻炼次数：,3,次、,12,组,锻炼部位：三角肌前束,B,准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。,过程：推起哑铃高过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。,主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。,初级锻炼次数：,3,次、,12,组,锻炼部位：三角肌前束,准,备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。,过程：向两侧提高双臂,，直到上,臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。,主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌,初级锻炼次数：,3,次、,12,组,锻炼部位：三角肌中束,A,准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。,过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。,主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。,初级锻炼次数：,3,次、,12,组,锻炼部位：三角肌后束,B,准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。,过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。,主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。,初级锻炼次数：,3,次、,12,组,锻炼部位：三角肌后束,A,、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。,B,、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。,C,、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做,注意事项,