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,LOGO,第,7,页,第一章,为什么,需要压力管理,请思考：不管理压力会怎样？,1.,实现,工作与生活的平衡,生活,幸福和安宁的人才能保持持续的工作热情，使得事业有成，进而家庭和睦，,形成良性循环。,工作和生活是一块硬币的两面,互为补充，互为因果,2.,实现,压力与个人承受力的平衡,工作表现,疲劳,耗竭,P,点,崩溃,绩效高峰,压力水平,压力管理目标,压力与工作绩效的关系,压力就,像一根小提琴的弦,，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉,。,由左图,，我们可以得出如下启示：,不同,的人有不同的压力,曲线。,压力,有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的：使压力处于曲线的,“最佳区域”也就是平衡点,绩效高峰。,3,.,维护,身心健康，避免极端情况发生,长期忍受精神压力，生病概率会增加,3-5,倍,过,劳死、猝死、抑郁症、自杀、焦虑,等几乎全都来自于,压力,2006,，,25,岁华,为员工胡新宇连续,加班一月因病不治身亡,2006,，,36,岁中兴员工程明出差死亡，疑为“过劳死”,2011,，普华永道,25,岁女,硕士入职半年猝死，或因过劳,2012.4.10-20,，深圳,120,接报,16,例中青年猝死的,病例,2013,，奥,美,公司李,铮突发心脏病,猝死，曾,连续加班,一个月,统计指出：我国每年猝死,人数达,55,万,，,76,%,的,白领亚健康,2,.1,如何理解压力,压力源于物理学术语,，指负荷。,二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域,。,当刺激事件打破,了原有的,平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。我们可以从如下两个方面去理解压力：,压力,是一种,主观的感受,，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感,；,压力,的大小既取决于,压力源的大小,又取决于,个人身心承受压力的强弱程度,。,2.2,为什么会有压力？,生容易，活容易，生活不容易,“,压力山大”,普遍存在。,1-3,喝奶粉，压力大，有木有？（土奶粉有毒，洋奶粉太贵）,4-6,防意外，压力大，有木有？（既怕无辜被砍，又怕老师虐待）,7-12,补习班，压力大，有木有？（周六奥数英语，周日琴棋书画）,13-18,考大学，压力大，有木有？（千军万马独木桥，狭路相逢）,19-22,各种证，压力大，有木有？（考研考证考公仆，为了就业）,23-25,找工作，压力大，有木有？（必须名牌毕业，至少两年经验）,26-30,干事业，压力大，有木有？（加班没日没夜，健康越来越差）,31-50,养全家，压力大，有木有？（孩子妻子老子，房子车子票子）,51-70,被啃老，压力大，有木有？（从前养儿防老，现在养儿到老）,2.2,为什么会有压力？,外部压力,经济负担大（房贷等）；家务负担大（上有老下有小）；家庭矛盾；人生大事（婚孕、子女求学等）,01,家庭压力,02,工作超负荷；工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；职业发展不顺；人际关系紧张等,工作压力,03,很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。,社会压力,04,环境恶劣（噪音、污染）；过度拥挤；缺乏安全感的环境。,环境压力,2.2,为什么会有压力？,内部压力,1,）不能自我肯定,：,自我,价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。,2,）追求完美,：,标准,定得很高、,常觉时间,不够用、选择,牺牲休息、休闲的时间，,导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。,2.3,影响,压力强度的因素,认知评估,：对事件的,看法，,愈是负向与具挑战性，则压力愈大。,应对能力,：应对技巧愈佳，压力愈小，压力其实就是来源于你没有能力有效应对的问题。,可预测性：,压力事件的可预测性愈小，压力愈大。,可控制性,：压力事件的可控制性愈小，压力愈大。,主观喜好：,事件受欢迎或厌恶程度。,事件的重要性,：不同的事情对于不同的人会造成不同的压力：因为事件对于不同的人有不同的,意义。,2.4,压力,的正面作用和负面影响,感觉剥夺实验,有一个著名的“感觉剥夺实验”是这样的：贝克斯顿（,Boxton,）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天,20,美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。,而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后,24-36,小时内要求退出，没有人坚持,72,小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手铐,2.4,压力,的正面作用和负面影响,井无压力不喷油,人无压力轻飘飘,一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。,故事：压力效应,有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。,“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。,看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。,船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则最危险。”,焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；,道德和情感准则削弱,；,感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；,意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；,短期和长期记忆力减退；,精神疲劳，错觉和思维混乱增加。,压力,过大,的,心理症状,2.4,压力,的正面作用和负面影响,心率加快、血压增高,；,身体疲劳，肌肉紧张（尤其,是头、颈、肩、背的,紧张）,；,汗流量增加，恶心，胸闷，头痛,；,睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中,；,皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）,；,消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。,压力,过大,的,生理症状,2.4,压力,的正面作用和负面影响,压力过大的,行为症状,工作懈怠、能力降低，,错误率增加；,放纵自己,，自暴自弃；,没胃口，吃得少，体重迅速下降；,孤僻、抑郁、自闭、烦躁,不安；,冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博,；,攻击、侵犯他人，破坏公共财产；,与家庭和朋友的关系恶化,；,自杀或企图自杀。,2.4,压力,的正面作用和负面影响,第三章,如何进行压力管理,压力的诊断,、,缓解,、,预防,、,抗,压能力提升,3.1,压力,诊断,可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：目前我的压力有哪些；我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。,确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？,如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。,3.1,压力诊断诊断压力状况,另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。过去一个月内有否出现以下情况？计分方法：,从未发生,0,分，间或发生,1,分，经常发生,2,分。,1,、觉得手上工作太多，无法应付。,2,、觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲灯，走路和说话的节奏很快速。,3,、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。,4,、遇到挫败时很易会发脾气。,5,、担心别人对自己工作表现的评价。,6,、觉得上司和家人都不欣赏自己。,7,、担心自己的经济状况。,8,、有头痛,/,胃痛,/,背痛的毛病，难于治愈,。,9,、要,借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。,10,、需要借助安眠药去协助入睡。,11,、与家人,/,朋友,/,同事的相处令你发脾气。,12,、与人倾谈时，打断对方的话题。,13,、上床后觉得思潮起伏,，还很多,事情,牵挂。,14,、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。,15,、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。,16,、做事急躁，任性而事后感到内咎。,17,、觉得自己不应该享乐。,3.1,压力诊断诊断压力状况,0-10,分,11-15,分,16,分或以上,精神压力程度低，但可能生活,缺乏刺激,，较沉闷,，,做事,的动力不高。,精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大，,仍可应付,。,精神压力,偏高,，应反省一下压力来源和寻求解决方法。,3.1,压力,诊断理清感受，,界定压力,所在,我目前最,关切,的,担忧,的事是什么？,改变我命运,的事将会是什么,？,我想,停掉哪些事,，不再去做？,我想开始去做或,学着去做,哪些事？,我能期望怎样的,理想未来,？,我期望能在,此生,中达到的,目标,是什么？,未来几年我必须要做的,重要抉择,是什么？,3.2,压力缓解,01,启动,“,减压阀,”,高压锅为什么要有减压阀？这个道理很简单，压力锅也是有压力限制的，压力大了它就会炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力。,同理，当我们压力大时，首先也要立即启动我们的“减压阀”，先释放,部分压力，以避免“炸锅”,。每个人都有适合自己的减压阀，我们举几个例子以作参考：,3.2,压力缓解启用“减压阀”,从整理办公桌开始减轻,压力,任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清理,或存进文件夹，或丢进废纸篓。,整理办公桌要力求最常用的东西最便于拿取。,改善工作场所环境：绿色植物、家人照片,3.2,压力缓解启用“减压阀”,休息片刻，呼吸一下新鲜空气,一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，走出工作场所呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。,3.2,压力缓解启用“减压阀”,转移精力，暂时避开压力源,让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运动或者去,KTV,吼上两嗓子，这能使你很好地发泄一下，完了之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力释放出去。或者给自己放假一天，彻底放松一下。,3.2,压力缓解启用“减压阀”,泡个澡，然后好好睡一觉,休息是为了更好地,工作。,科学家指出，每天日间小睡片刻，不仅可以延长寿命，也可以提升表现力。研究表明：每天睡眠,4,个小时的人，比每天睡眠,8,个小时的人死亡率高,18%,；每天睡眠少于,8,小时，精神集中程度下降,30,%,。,3.2,压力缓解启用“减压阀”,找信得过的朋友聊一聊,把,你的烦恼跟信得过的朋友,聊一聊。,一是你倾诉本身就会让你的心情感到舒畅；二是与朋友们交换一下近况，你会发现，自己那点事算啥，可能别人的烦恼比你大多了，从而自己也就觉得没有什么了。,3.2,压力缓解情绪应对,情绪应对,由负向思维转向正向思维,02,情绪应对,学会积极正向的思维方式，养成客观辨证的思维,习惯；,事情原来并没有想象的那么,糟糕；,还有很多可以回旋的,余地,；,即使是一败涂地，也还有重新站起来的,机会,。,“无压”人士深信，事情总能朝着所期望的方向发展。所以，,总是以最乐观的心情想象最好的结果,。需要做的所有事都已经在进展当中，,即使遇到麻烦，也一定会以最快的速度重新调整状态,。,3.2,压力缓解情绪应对,早上,7,：,00,闹钟没响，睡过了头,应对,A,先生（紧张、低效应对）,B,先生（放松、有效应对）,想法,我不能迟到，这将会把我的一整天都弄得一团糟。,这不是个大问题，我有办法补上这迟到的,30,分钟。,反应,急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。,打电话告诉同事他临时请假,30,分钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。,结果,急急忙忙离开家。,轻轻松松离开家。,A,先生与,B,先生的一天,3.2,压力缓解情绪应对,早上,8,：,00,在高速公路上遭遇堵车,应对,A,先生（紧张、低效应对）,B,先生（放松、有效应对）,想法,为什么那辆卡车不驶入慢车道？真气死我了。,我才不会为此而不安，因为我不能为此做些什么。,反应,猛按喇叭，紧握方向盘，试图超车，然后加速。,等待堵塞结束。等待的同时，边放松边听广播；然后按正常速度行驶。,结果,血压和脉搏升高。到达后工作起来心烦意乱。,保持安静与轻松状态。到达后工作起来神清气爽。,A,先生与,B,先生的一天,3.2,压力缓解情绪应对,上午,10,：,00,生气的同事对我的工作错误大发雷霆,A,先生与,B,先生的一天,应对,A,先生（紧张、低效应对）,B,先生（放松、有效应对）,想法,我不能容忍这个傲慢无礼的家伙。这样忍耐他使我大为恼火，我还怎么完成工作？,他生气也有道理。在这个问题变得更严重之前应认真处理好这个问题。,反应,表面上有礼貌，但言语行为显示出没有耐心和不满。,放松而又认真地倾听，同时考虑如何处理这类问题。保持冷静与风度。,结果,同事仍怒气难消。,A,先生被惹怒了而没能处理好日程上重要的事情。,同事怒气已消。他感谢,B,先生听他讲完。,B,先生也很高兴地顺利处理问题。,3.2,压力缓解情绪应对,中午午休。,A,先生与,B,先生的一天,应对,A,先生（紧张、低效应对）,B,先生（放松、有效应对）,想法,真累啊，什么时候能从这样繁忙的工作中摆脱出来啊。又不能午休了，怕是今天晚饭也要耽搁了！,孔子曰：中午不睡，下午崩溃。像往常一样午休，午休后我就会恢复了精力。当我让自己心态放松时，我会工作得更好。,反应,边工作边在办公室吃午餐。找不到所需要的文件。打电话找人，但人又不在。,在公园漫步,20,分钟。然后在里面吃完午餐。,结果,由于恼怒，在工作中屡犯错误。,恢复到良好状态。能迅速地恢复头脑清醒，继续工作。,3.2,压力缓解情绪应对,晚上,11,：,00,睡觉,时间,A,先生与,B,先生的一天,应对,A,先生（紧张、低效应对）,B,先生（放松、有效应对）,想法,为什么我不能做得更多呢？我让自己和家人感到失望。,这真是愉快的一天。很高兴我防止了一些潜在问题的发生。,反应,难以入眠，失眠两小时。,迅速入眠。,结果,早晨睡醒后精疲力竭而又郁闷。,早上：神清气爽而又愉快。,整天生活在焦虑之中，不如马上,行动；,兵来将挡,、,水来土掩，,问题来了莫怕，攻克它就是；骨头太硬莫怕，啃下它,就是；,努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面,动力。,3.2,压力缓解问题应对,03,问题应对,问题,应对,由,抱怨担心转向问题解决,3.2,压力缓解问题应对,对于可以克服的困难,对于可以克服的困难，我们要摆正心态，鼓足勇气去面对。我们对克服困难的步骤推荐如下：,形成积极乐观的态度和一往直前的勇气,分析压力事件，制定解决方案,按计划实施方案并讲究策略和技巧,根据实施结果，随时调整计划,若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。,3.2,压力缓解问题应对,对于无法逾越的障碍,对于实在无法达成的目标或要求，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。,3.2,压力缓解问题应对,对于,无法控制的事情,只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。,人的烦恼就是来自于：忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事,。,打理,好自己的事，,不去,管别人,的,事，,别,操心老天爷,的,事。,3.2,压力缓解改变看法,04,改变看法,我,做事必须尽善尽美（速度第一，完美第二）。,我,必须总呆在这里，因为这些事情离了我不行。,凡事,应按照我期待和喜欢的方式进行。,我,就是这样的人，我就是无法改变了。,我们,要改变一些看法，放弃一些不合理的观点：,人往往不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所,困扰。,3.2,压力缓解改变看法,阅读材料：,小闹钟的恐惧,一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。两只旧钟“滴答”、“滴答”一分一秒地走着,。,其中,一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万次以后，恐怕便吃不消了。”,“天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。,”另,一只旧钟说：“别听他胡说八道。,不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了,。,”,“,天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。”,不要以被人称为“工作狂”为荣。长期自我强迫、超负荷工作可能会导致没有了生活情趣，逐渐变得情急浮躁、性情冷漠、刚愎自用、以自我为中心，忽视家人的感受，缺乏付出和获得爱的能力。,3.2,压力缓解改变活法,05,改变活法,要经常自省,：,我,到底在追寻着什么？,3.2,压力缓解改变活法,瓦努阿图，全球幸福指数第一的国度,幸福是每一个人追逐的东西，幸福的内容却很不一样。瓦努阿图被评选为全球幸福指数第一的国度,。,这个,由南北跨度,1200,公里的,83,个岛屿组成的群岛共和国，是一块几乎未经人工雕琢的天然璞玉。在离开首都维拉港的山林以及其他岛屿，看不到现代文明沾染过的任何痕迹，人们尊重传统，与天地共存，沿袭着自古以来的生活样貌。他们捕鱼、种地、起舞、编织,生活得自由自在。,3.3,压力预防,提前规划，早做准备,提前规划，早做准备,许多引起压力的事件是难以预料的，但对那些你能事先估计到的情况可以及早采取缓解措施。,“一切尽在,掌握,中,”,这种,感觉本身就能很好地缓解,压力,。,3.3,压力预防,提前规划，早做准备,制定合理目标，不要期望太高,过高的期望是造成压力的一个重要原因，因此，不要订立难于实现的目标，要从实际出发，尽量做自己能力所及的事，不要对自己抱太高的期望，以免带来更大的挫败感。,3.4,抗,压能力提升,每个人的抗压能力都是不同的。对于企业来讲，更欢迎那种抗压能力强的员工（许多招聘,JD,中都有这样的要求）。因此，做好压力管理，除了减压之外，我们还要增强自己的抗压能力。,3.4,抗,压能力提升,压力缓解的方法中，很重要的一点就是转化对压力问题的情绪应对。因此，拥有良好的情绪管理能力并逐渐提升自己的情商，抗压能力自然会得到提升。比如，当我们遇到批评时，脸皮厚一点（这是情商高的表现），诚恳地接受建设性的意见，不要太有挫折感，那么，压力感就不会很强了，抗压能力也就提升了。,做好情绪管理，提升情商,3.4,抗,压能力提升,做好,时间,管理，让生活井井有条,如果我们无法同时面对千头万绪的事情，可以在,一,段,时间内,只做一件事,。,今日事今日毕,很多事情搁着未做，本身就能造成巨大的心理压力。,不可无休止地执着于某一个任务，,快速接案，甩掉包袱,。,焦头烂额的生活会带来很大的压力，而有条不紊、井然有序的日程安排可以消除紧张情绪：,3.4,抗,压能力提升,养成好,习惯，发挥减压阀的作用,每个人都可以设置自己的减压阀，但很多人往往沉浸在压力中不可自拔。如果能够平衡工作和休息的时间安排，经常锻炼身体，避免精神和体力上的过度疲劳，自然能够提高自己的抗压能力。比如，据研究表明：,10,分钟的散步能带来随后两个小时的充沛精力，并使紧张感和疲劳感减轻。,3.4,抗,压能力提升,培养意志力，不断发掘自身潜能,不屈不挠为,实现目的而奋斗,，在,困难面前不退缩，在压力面前不,屈服，在引诱面前不动摇。,古之成大事者，不惟有超世之才，亦必有坚韧不拔之志。,苏轼,坚持使平凡变得非凡。,稻盛和夫,人的抗压性能力不是天生的，加强意志品质的培养，磨炼人的意志力是增强抗压性的有效方法，也是减轻心理压力的重要心理基础。,第,四,章,组织压力管理概述,请思考：您认为组织如何进行压力管理？,改善工作安排设计,很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、设计上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。,在英国，从伯明翰到伦敦需要三个小时的车程，但是巴士公司往往不是派一个司机驾驶全程，而是在半程的时候更换一次司机。这样既杜绝了疲劳驾驶，又减轻了司机的压力。,目标合理，平衡员工的工作与生活,无论某个员工,的能力,有多强，管理者都应该有节制的分配给他任务,。如果分配的工作太多，也会造成该员工心理上的不平衡以及身体上的疲劳,。,企业注重员工工作和生活的平衡,，才能够,提高员工满意度，降低员工缺勤率和流失率，还能够吸引高素质人才，从而最终使得企业提高效率，扩大产出。,营造融洽的组织氛围,不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到,“快乐工作，健康生活”。,关怀员工，解决员工后顾之忧,从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境,及其,婚恋,、,购,房、子女上学、住宿、交通,等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。,资料：员工帮助计划,（,EAP,）,EAP,（,Employee Assistance Program,）又称员工帮助项目或员工援助项目，是由组织为员工设置的一套系统的、长期的福利与支持项目。其目的在于透过系统的需求发掘渠道，协助员工解决其生活及工作问题。,如：工作适应、感情问题、法律诉讼等，帮助员工排除障碍，提高适应力，最终提升企业生产力。目前世界,500,强企业中，有,80%,以上建立了,EAP,，在美国有将近四分之一的企业员工享受,EAP,。,实施,“,EAP,”,，帮助员工排解,压力,