合理膳食run.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,Your company slogan,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,概念：,平衡膳食：,由多种具有不同营养特点的食物所构成的，不但能提供足够数量的能量和各种营养素，满足人体正常的生理需要，而且能保持各种营养素之间的适当比例，以利于吸收和利用的膳食。,合理营养：,全面而平衡的营养，每日膳食中各种营养素种类齐全，数量充足、相互间比例恰当。食物只有合理搭配，机体才可以得到所需的合理营养。,食物结构,概念,食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。,类型,发达国家模式：动物性食品为主,发展中国家模式：植物性食品为主,日本模式：动植物食品并重,1.,发达国家模式：,食物种类人均年消费量（,kg,）,谷类,60,70,肉类,100,奶类,100,150,蛋类,15,食糖,40,60,高能量（,3500kcal,）、高脂肪（,150g,）、高蛋白,(100g),肥胖、高血压、冠心病、糖尿病,世界卫生组织推荐的,“,地中海式饮食,”,生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，是世界上长寿地区之一。研究这一现象给了人们许多启示。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构一,“,地中海式饮食,”,有关。,报告推荐的,“,地中海式饮食,”,是含高碳水化合物和低脂肪的食品，并有丰富的蔬菜和水果；另外还配有开胃食品,，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红柿酱和鱼籽酱中就有这样的调料。,而肉类则很少,，因为即便是瘦肉也会增加体内的脂肪（瘦猪肉中仍含有约,28%,的脂肪）。总之，,淀粉类食品、菜糊做的调料，加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果就是典型的地中海式饮食,鱼类是他们食谱中的基本食品。,科学合理的膳食结构,此外，地中海人的餐桌上还常有,干红葡萄酒,，其保健的奥妙在于干红葡萄酒,中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分一水杨酸,。红葡萄酒中,水杨酸,含量比白葡萄酒几乎高二倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于在不断服用了小剂量阿司匹林，而,低剂量阿司匹林有防治血栓形成和预防心肌梗死的功效,。此外，科学研究发现葡萄皮中所含的,白黎芦醇,，可能是一种有潜在抗癌功能的物质。红、绿葡萄均含此种物质，但红葡萄中含量更高。现代研究发现,葡萄籽中富含抗氧化物质一前花青素,，而欧洲人习惯将葡萄皮和籽同时吃进去的吃葡萄方式，无疑也是非常健康的饮食习惯。,经常进食野菜,马齿苋,也是地中海式饮食的一大特点,。马齿苋与红葡萄酒一样，是地中海人餐桌上的又一道风景线，他们常将马齿苋调入蔬菜沙拉中食用。这种野菜中含有丰富的,一,3,脂肪酸,，该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，增加体内前列腺素合成，并使血栓素,A,2,（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少；由于血液粘度下降，防止血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。,中国古代医学文献对马齿苋也有许多记载，,本草纲目,给它起了一个响亮的名字,“,长命菜,”,。,中国药植图鉴,称马齿苋为,“,长寿菜,”,，此外还有,“,安乐菜,”,、,“,五行草,”,、,“,九头狮子草,”,等别名。每百克马齿苋中约含蛋白质,2.3,克、脂肪,0.5,克、糖,3,克、纤维素,0.7,克、胡萝卜素,2.23,毫克、维生素,B,1,0.03,毫克、维生素,B,2,0.11,毫克、维生素,C 23,毫克。马齿苋的酸甜口感是苹果酸、柠檬酸、谷氨酸、天门冬氨酸、丙氨酸、蔗糖、葡萄糖、果糖的混合作用；总之马齿苋含营养素之丰富、全面，几乎是其他蔬菜和水果难以媲美的。,马齿苋对机体平滑肌有显著的作用，用它制成的饮料有明目作用。马齿苋还是,天然高钾食物,，机体,细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老有密切关系。,进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋为,“,长寿莱,”,，并不完全是生活经验之谈，也具有相应的科学含义。,近,20,年来，地中海国家的肉食消费量也日渐增多，与此同时酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼类仍然是他们食谱中的基本食品。总之，地中海式饮食结构最重要的特点是一既简单清淡，又富含营养,。,我国居民目前膳食状况存在的问题？,1.1,居民膳食营养结构明显优化，,但也存在某些不良倾向,1.2,居民的食盐和酱油摄入量略呈下降趋势,1.3,儿童青少年生长发育水平稳步提高,1.4,居民贫血患病率有所下降,1.5,居民微量营养素的缺乏还普遍存在,1.6,慢性非传染性疾病（,“,富贵病,”,）发病率呈明显上升的趋势,1.6.1,高血压患病率有较大幅度升高,我国,18,岁及以上居民高血压患病率为,18.8%,，估计全国患病人数,1.6,亿多。与,1991,年相比，患病率上升,31%,，患病人数增加约,7000,多万人。,1.6.2,糖尿病患病率增加,我国,18,岁及以上居民糖尿病患病率为,2.6%,，空腹血糖受损率为,1.9%,，估计全国糖尿病现患病人数,2000,多万，另有近,2000,万人空腹血糖受损。,1.6.3,超重和肥胖患病率呈明显上升趋势,我国成人超重率为,22.8%,，肥胖率为,7.1%,，估计人数分别为,2.0,亿和,6000,多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达,30.0%,和,12.3%,，儿童肥胖率已达,8.1%,，应引起高度重视。,1.6.4,血脂异常值得关注,我国成人血脂异常患病率为,18.6%,，估计全国血脂异常现患人数,1.6,亿。值得注意的是，血脂异常患病率，中、老年人相近，城乡差别不大,.,所谓,“,文明病,”,，是指肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病这一组相互联系、互为因果的疾病，西方称之为,“,五病综合征,”,。这一组与,营养摄入过多,有密切关系的富裕型疾病，系因不科学的饮食和生活习惯日积月累而成，过去多发生于中老年人，而现在其发病年龄段正在不断下降，这些疾病及其并发症已成为威胁人类健康的主要,“,杀手,”,。,中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,概念及意义,早在两千多年前，我国在,黄帝内经,素问,中提出的“,五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补精益气,”饮食方式可认为是人类最早的膳食指南，这为中国人的繁衍生息、为中华民族的繁荣兴旺做出了不可磨灭的贡献。,膳食指南（,dietary guideline,）是根据营养学原则，以科学成果为依据，针对人群中存在的主要营养问题，提出的一组以食物为基础的建议，是群众科学用餐的重要指导原则，是以科学性、权威性、针对性、通俗性、预见性为鲜明特点的营养教育材料。,(key),概念及意义,中国营养学会,1989,年制定了“我国的膳食指南”，,1997,年,4,月发布了“,中国居民膳食指南,”，其宗旨是平衡膳食、合理营养、促进健康，同时设计了“,平衡膳食宝塔,”，还制定了“,特定人群膳食指南,”。,合理营养是健康的基础，而平衡膳食是达到合理营养的唯一途径。,由于饮食文化受传统习俗、宗教信仰、经济、环境和政治条件等因素的影响，而人体对饮食也有一个适应过程，因此，膳食指南应结合各国的实际情况来适时修订，并因地制宜、逐步推行。,一般人群膳食指南,共有,10,条，适合于,6,岁以上的正常人群。,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多吃蔬菜、水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,食不过量，天天运动，保持健康体重,三餐分配要合理，零食要适当,每天足量饮水，合理选择饮料,如饮酒应限量,吃新鲜卫生的食物,其他国家膳食指南的独特建议,限食咖啡因和限用氟化水（加拿大）,了解你的危险因素，如血清胆固醇水平，不要吸烟（法国）,多喝水（新西南），愉快的用餐环境（日本）,有足够的必须脂肪酸；食物安全（挪威）,（一）,食物多样，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。,平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的,，因而要提倡人们广泛食用多种食物。,（一）,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多种食物应包括以下五大类,第一类为谷类及薯类：,谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及,B,族维生素。,第二类为动物性食物：,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,A,和,B,族维生素。,第三类为豆类及其制品：,包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和,B,族维生素。,第四类为蔬菜水果类：,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素,C,和胡萝卜素。,第五类为纯能量食物：,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素,E,和必需脂肪酸。,（二）多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的,维生素、矿物质和膳食纤维。,红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，,红黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素,C,和胡萝卜素,的丰富来源。,有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。,我国居民,10,年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。,水果的吃法,吃水果最好在饭前：,在,饭前,30-40,分钟,时吃一些水果或饮用,1,杯果汁，可使进餐时吸收的热量比平时要减少,20%-40%,左右。若每餐摄取的热量都按这个幅度下降，无疑会具有明显的减肥效果。,不宜与海鲜同吃。,如果与含鞣酸量较多的水果（如石榴、山楂、柿子、青果、葡萄、酸柚、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等）同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且还容易使海味中的钙、铁与鞣酸结合成一种新的不容易消化吸收的物质。这种物质能刺激肠胃，引起不适，严重者可发生恶心、呕吐、腹痛等现象。,不能食用的新鲜食物,鲜木耳。,鲜木耳中含有一种,啉类光感物质,，人食后，这种物质会随血液分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，可引发日光性皮炎，暴露皮肤易出现疼痒、水肿、疼痛，甚至发生局部坏死。这种物质还易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿。严重者还会引起呼吸困难，甚至危及生命。,而晒干后的木耳无毒。,鲜黄花菜。,鲜黄花菜中含有一种叫,秋水仙碱,的有毒物质。食入后被胃酸氧化成二氧秋水仙碱。成人一次吃,50,100g,鲜黄花菜便可中毒，症状为嗓子发干、口渴、胃烧灼感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、严重者还会便血、尿血、尿闭塞；抢救不及时有生命危险。,但秋水仙碱易溶于水，遇热易分解，所以食前沸水焊过，清水中浸漂,1,2,小时，即可解毒。晒干的黄花菜无毒，可放心食用。,（三）,每天吃奶类、大豆或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，,含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。,我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。,大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。,（三）,每天吃奶类、大豆或其制品,豆类是我国的传统食品，,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，维生素,B,1,、维生素,B,2,、烟酸,等。,为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力,提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。,豆浆与牛奶的营养价值不同,1.,豆浆更易消化。,2.,豆浆含脂肪和碳水化合物较少，,脂肪中不饱和脂肪酸高；,3.,豆浆中不含胆固醇，而半磅牛奶里含有,33mg,胆固醇；,4.,豆浆中不含乳糖，不会引起乳糖不耐受症,;,5.,豆浆中维生素,A,不及牛奶多；,6.,豆浆中的钙含量比牛奶中少,5,倍，而含的铁质超过牛奶的,4,倍。,蔬菜淡季要多吃豆芽,（,1,）干豆子经发芽后，由于酶的作用，,释放出较多的,Ca,、,P,、,Fe,、,Ze,等元素,，从而增加了人体对无机盐的吸收利用；,（,2,）,豆类发芽后，维生素含量倍增,，胡萝卜素增加,2,3,倍，尼克酸增加,2,倍，叶酸和维生素,B12,也成倍增加。干豆中没有的维生素,C,在发芽过程中骤然巨增，达到,16,20,倍；,（,3,）,豆芽中还含有一定的纤维素,，吃了增进胃肠蠕动，预防便秘；,（,4,）含有更多的蛋白质，大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或肽类，提高,蛋白质生物利用率,；,（,5,）豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，使,糖也易于消化吸收,无根豆芽，,市场上有一种无根豆芽，是用化肥生发的。化肥中含有氮化物，人食用后，在肠道细菌的作用下转化为,亚硝胺,。,（四）,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，,少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。,动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且,赖氨酸,含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。,肉类中,铁,的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含,不饱和脂肪酸,有降低血脂和防止血栓形成的作用。,动物肝脏含,维生素,A,极为丰富，还富含,维生素,B,12,、叶酸,等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。,我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。,2025/11/13 周四,泸州医学院公卫系营卫教研室,31,（四）,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，,少吃肥肉和荤油,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，,摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。,鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。,应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,吃清淡膳食有利于健康，即,不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。,目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。,我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。,流行病学调查表明，,钠的摄入理与高血压发病呈正相关,，因而食盐不宜过多。,世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过,6,克为宜。,膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、,味精,等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。,（六）,食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动,是控制体重的两个主要因素。,食物提供人体能量，体力活动消耗能量。,如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；,相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。,所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,（七）三餐分配要合理，零食要适当,我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占,30,，午餐占,40,为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习、工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。,（八）每天足量饮水，合理选择饮料,清晨一杯清澈的白开水是排毒妙方,一次喝水太多,感冒：要喝比平时更多的水,便秘：大口大口地喝水,恶心：用盐水催吐,肥胖：餐后半小时喝一些水,烦躁：多多喝水,心脏病：睡前一杯水,功能性饮料的选择一定要注意,（九）如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。,无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。,过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。,“,酒为百药之长，饮必适量,”,喝酒的不是嘴而是肝,脂肪肝偏爱,“,嗜酒徒,”,肝硬化乐寻,“,老醉鬼,”,（十）吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。,进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,紫菜,:,如水发后呈蓝紫色，说明生长时已被一种叫环状多汰的有毒物质污染，切不可食用。,发芽土豆,:,发芽的土豆含有大量的毒素物质,龙葵素,，食后会中毒。其症状为呕吐、腹泻、舌活动失灵、语言及视力障碍，严重者可出现意识障碍并危及生命。龙葵素主要集中在发芽周围及绿体处。,食前应将芽及周围挖去，削掉绿皮，放水中浸泡两小时以上，方可食用。,变质银耳：,腐烂变质的白木耳中含有大量的被黄杆菌感染的,酵米面黄杆菌,，其毒素致病力及耐热性极强，一般烹调不能将其破坏,;,严重者神志不清、抽搐、昏迷，最终因脑水肿和肝肾衰竭而死亡。变质白木耳为褐色，水发后耳片粘滑，无弹性，根基部黑褐腐烂，有的呈鼻涕状，切忌食用。,未腌透的咸菜,:,萝卜、雪里蕻、白菜等蔬菜中，含有一定数量的无毒硝酸盐。腌菜时由于气温高，放盐不足,10,，腌制时间又足,8,天，使无毒的硝酸盐还原成有毒的,亚硝酸盐,，食入后会使血液失去携氧功能，造成机体缺氧。咸菜腌制,9,天以后，亚硝酸盐开始下降，,15,天以后则安全无毒。,腐烂生姜,:,“烂姜不烂味”，这是一种错误观点。腐烂生姜中会产生一种叫,黄樟素的致癌物质,，吃了可诱发肝癌、食道癌等。,黑斑甘薯,:,甘薯又叫红薯或地瓜。甘薯长黑斑是受黑斑病菌污染所致。,黑斑菌,排出的毒素含有蕃薯酮和蕃薯酮醇，使甘薯变硬发苦。食后对肝脏有剧毒。这种有毒物质经火烤、水煮、油炸均不能被破坏，人食后,24,小时出现恶心、呕吐、腹泻，严重者导致高热、头痛、气喘、神志不清、抽搐、昏迷，甚至死亡。黑斑甘薯同样也不能用于饲喂家畜、家禽。,青西红柿,:,未成熟的青西红柿中含有大量的,生物碱,，可被胃酸水解成番茄次碱，多食会出现恶心、呕吐、流涎等中毒症状。,久存南瓜：,南瓜瓣含糖量较高，久贮后瓜瓣自然进行无氧酵解，产生酒精，食用后会引起中毒，出现头晕、磕睡、全身无力等症状，严重者还会上吐下泻。食用久贮南瓜时，要先检验，,有酒精味的或已腐烂的,，勿食。,三、中国特定人群膳食指南,婴儿膳食指南,幼儿与学龄前儿童膳食指南,学龄儿童膳食指南,青少年膳食指南,孕妇膳食指南,乳母膳食指南,老年人膳食指南,特定人群膳食指南,(1),孕前期妇女膳食指南：,多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入,戒烟、禁酒,(2),孕早期妇女膳食指南：,膳食清淡、适口,少食多餐,保证摄入足量富含碳水化合物的食物,多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸,戒烟、禁酒,(3),孕中、末期妇女膳食指南,适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量,适当增加奶类的摄入,常吃含铁丰富的食物,适量身体活动，维持体重的适宜增长,禁烟戒酒，少吃刺激性食物,(4),中国哺乳期妇女膳食指南,增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入,适当增饮奶类，多喝汤水,产褥期食物多样，不过量,烟酒，避免喝浓茶和咖啡,科学活动和锻炼，保持健康体重,(5)0,月,6,月龄婴儿喂养指南,纯母乳喂养，,产后尽早开奶，初乳营养最好,尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素,D,给新生儿和,1,月,6,月龄婴儿及时补充适量维生素,K,不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养,定期监测生长发育状况,(6),中国老年人膳食指南,食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,合理安排饮食，提高生活质量,重视预防营养不良和贫血,多做户外活动，维持健康体重,中国居民平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔,（,1,）、平衡膳食宝塔,中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的质量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。,平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际饮食还有一定距离，对某些贫困地区来讲，可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。,（,2,）、平衡膳食宝塔说明,平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。,谷类食物位居底层,，每人每天应吃,300,500g,；,蔬菜和水果占据第二层,，每天应吃,400,500g,和,100,200g,；,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,，每天应吃,125,200g,（鱼虾类,50g,，畜、禽肉,50,100g,，蛋类,25,509,）；,奶类和豆类食物合占第四层,，每天应吃奶类及奶制品,100g,，豆类及豆制品,50g,；,第五层塔尖是油脂类,，每天不超过,25g,。,“,宝塔,”,没有建议食糖的摄入量。,因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在,中国居民膳食指南,中已有说明。,宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的,生重,。,各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的质量不是指某一种具体食物的质量。,（,3,）、平衡膳食宝塔的应用,A,、确定你自己的食物需要,B,、同类互换、调配丰富多彩的膳食,C,、要合理分配三餐食量,D,、要因地制宜充分利用当地资源,E,、要养成习惯，长期坚持,A,、确定你自己的食物需要,宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。,从事轻微体力劳动的成年男子,，如办公室职员等，可参照中等能量,10045KJ,（,2400Kcal,）膳食进行安排自己的进食量；,从事中等强度体力劳动者,，如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量,11719KJ,（,2800 Kcal,）膳食进行安排；,不参加劳动的老年人可参照低能量,7534kJ,（,1800 Kcal,）膳食来安排。,女性一般比男性的食量小,，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低,837kJ,（,200 Kcal,）或更多些。,一般说来，人们的进食量可自行调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。,平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着,“,宝塔,”,推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃,50g,鱼，可以改成每周吃,2,3,次鱼，每次,150,200g,较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的人多吃些鱼，愿吃鸡的人多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。,B,、同类互换、调配丰富多彩的膳食,人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。,应用平衡膳食宝塔应当把,营养与美味结合起来,，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。,同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。,例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。,表,1,谷类食物互换表（相当于,100g,米、面的谷类食物）,食物名称,重量（,g,）,食物名称,重量（,g,）,大米、糯米、小米,100,烧饼,140,富强粉、标准粉,100,烙饼,150,玉米面、玉米糁,100,馒头、花卷,160,挂面,100,窝头,140,面条（切面）,120,鲜玉米,750,800,面包,120,140,饼干,100,表,2,豆类食物互换表（相当于,40g,大豆的豆类食物）,食物名称,重量,(g),食物名称,重量,(,克,),大豆（黄豆）,40,豆腐干、薰干、豆腐泡,80,腐竹,35,素肝尖、素鸡、素火腿,80,豆粉,40,素什锦,100,青豆、黑豆,40,北豆腐,120,160,膨化豆粕（大豆蛋白）,40,南豆腐,200,240,蚕豆（炸、烤）,50,内酯豆腐（盒装）,280,五香豆豉、千张、豆腐丝（油）,60,豆奶、酸豆奶,600,640,豌豆、绿豆、芸豆,65,豆浆,640,680,红小豆,70,表,3,乳类食物互换表（相当于,100g,鲜牛奶的乳类食物）,食物名称,重量,(,克,),食物名称,重量,(,克,),鲜牛奶,100,酸奶,100,速溶全脂奶粉,13,15,奶酪,12,速溶脱脂奶粉,13,15,奶片,25,蒸发淡奶,50,乳饮料,300,炼乳,(,罐头、甜,),40,表,4,肉类互换表,(,相当于,100g,生肉的肉类食物,),食物名称,重量,(g),食物名称,重量,(g),瘦猪肉,100,瘦牛肉,100,猪肉松,50,酱牛肉,65,叉烧肉,80,牛肉干,45,香肠,85,瘦羊肉,100,大腊肠,160,酱羊肉,80,蛋青肠,160,鸡肉,100,大肉肠,170,鸡翅,160,小红肠,170,白条鸡,150,小泥肠,180,鸭肉,100,猪排骨,160,170,酱鸭,100,兔肉,100,盐水鸭,110,C,、要合理分配三餐食量,我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占,30,，午餐占,40,为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习、工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。,D,、要因地制宜充分利用当地资源,我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜，充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量，沿海地区可适当提高鱼及其他水产品摄取量，农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。,E,、要养成习惯，长期坚持,膳食对健康的影响具有长期性。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。,4,、科学烹调,食物经过烹调，可发生一系列的物理和化学变化，除去食物的生、腥味，杀灭其中有害的微生物和寄生虫，改善食品的色、香、味，提高食品的感官性状，增强人们的食欲，而且在保持一定营养素的基础上，使食物变性、水解，便于人体的吸收和消化。相反，烹调方法不科学，也会使营养素遭到破坏和损失，减少或丧失食物的营养价值。,因此，在烹调过程中，一方面要求能达到提高食品的感官品质，促进消化吸收的目的，另一方面要尽量设法保存食物中原有的营养素，以避免破坏损失。因此，讲究科学的烹调方法，十分重要。,（,1,）清洗,各种食物原料在烹调前要清洗，如米在淘洗时，应尽量减少淘洗次数，不要流水冲洗或用热水淘洗，不宜用力搓洗，要轻洗，这样可减少维生素和无机盐的流失（如果米面有可疑霉变或农药残留，则应用温水多次搓洗）。,各种,副食原料在清洗时，不要切开后再洗，,不要在水中浸泡，洗的次数不宜过多，洗去泥渣即可,。,（,2,）切配,各种副食原料应洗后再切配，以减少水溶性营养素的流失。原料切块要大，如果切得太碎，则原料中易氧化的营养素与空气的接触机会增多，营养素的氧化损失也必然增多，原料应尽量做到,现切现烹，现做现吃，以减少营养素氧化损失。,如蔬菜炒熟后，放置,lh,，维生素,C,损失,10,，放置,2h,损失,14,，,5h,后再回锅烹煮，其损失率则更高。,（,3,）水烫,有些蔬菜原料要经水烫处理再烹调。操作时一定要,大火沸水,，加热时间短，操作快，原料分次下锅，使水温不致下降得过低。由于火旺水沸，原料在沸水中打个滚就可捞起来，这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可减少维生素的损失，如维生素,C,的平均保存率可达,84,7,。因为蔬菜原料中含有某些氧化酶易使维生素,C,氧化破坏，温度若达到,80,以上则酶活性减弱或破坏。蔬菜经沸水烫后，虽然会损失一部分维生素，但也能除去较多的,草酸,，而有利于钙在人体内的吸收。原料出水后，不要挤去汁水，否则会使大量水溶性营养素流失。如白菜切后煮,2rnin,捞出，挤去汁水，可使水溶性维生素损失,77,。水烫用于动物性原料，也需旺火沸水，原料（一般是大块原料）在投入水中时，因骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素不致外溢，否则，水溶性营养素会跑出，脂肪也会流失。,（,4,）上浆挂糊,原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，烹调时浆糊就在原料表面形成一层外壳（保护层）。,一方面，可使原料中的,水分,和营养素不致大量溢出，以减少营养素与空气接触的机会，因而营养素氧化后损失减少；,另一方面，原料受浆糊层的保护（间接加热），,不会因高温而使蛋白质变性太多，又可使维生素少受高温分解破坏,。因此，这样烹制出来的菜肴，其味道鲜嫩，营养素保存较多，消化吸收率也较高。,（,5,）加醋,和,加碱,很多维生素怕碱不怕酸。因而酸能保护食物原料中,维生素少受氧化,。凉拌蔬菜和烹调动物性原料时，都可以先放醋，如红烧鱼、糖醋排骨，先放醋可使原料中的,钙被醋溶解,得多一些，从而促进钙在人体内的吸收。,加碱烹调，会使食物中维生素和无机盐大量损失。因此，烹调各种食物时，应尽量不加碱。,（,6,）旺火急炒,减少营养素损失的烹调原则是：,菜要做熟，加热时间要短，大火热油快炒。,各种副食原料通过旺火急炒，能缩短菜肴的成熟时间，使原料中营养素的损失率大大降低。如蔬菜类用旺火急炒方法，可使维生素,C,的平均保存率为,60,70,，而胡萝卜素的保存率则可达,76,96,。同时在旺火急炒时，加盐不宜过早，过早则渗透压增大会使水溶性营养素跑出而遭受氧化或流失。,（,7,）勾芡,勾芡是在菜肴即将出锅时，将事先调好的淀粉汁淋入锅内，或者菜肴烹好装盘后，将制好的卤汁浇淋在已装盘的菜肴上。,淀粉中的谷胱甘肽，其所含的巯基（一,SH,）具有保护维生素,C,的作用,，所以勾芡可减少营养素损失。肉中也含有谷胱甘肽，所以,蔬菜和肉类在一起烹调是一种好方法。,营养好不好，身体有信号,1.,口部信号,若发现口角发红，长期干裂，而且口唇和舌痛，你很可能是因营养不足而患上了口角炎，若不注意，就会引发口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多是缺乏铁质和维生素,B,2,（核黄素）及维生素,B,6,。缺乏,B,2,和,B,6,这两种维生素会引起贫血，影响人体的生长发育。调节办法：多吃菠菜等绿叶型蔬菜，以及猪肉、牛肉、肝脏、豆类等，也可服维生素,B,族营养丸。,2.,唇部信号,如果嘴唇皮肤开裂、脱落、唇线模糊，这是唇病的征兆，说明你缺乏维生素,B,及维生素,C,。调节办法：多吃青菜、柑橘、西红柿、瓜果、马铃薯。口服维生素,B,和维生素,C,片。,3.,舌部信号,若发现你的舌头过于平滑，味蕾变得突起、发红、舌尖两侧发黄、发白，说明你欠缺叶酸及铁质。缺乏这类物质将导致骨髓内红血球的生产受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱等疾病，导致生长发育不良。调节方法：多吃动物肝脏、菠菜，并服用含叶酸成分的,B,族维生素营养丸。,4.,鼻部信号,若鼻子两边发红，油腻光亮，常脱皮，说明你体内缺锌。缺锌会引致食欲不振和新陈代谢障碍。调节方法：大部分食品中含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。也可服用含有锌的多种维生素营养丸。,5.,指甲信号,指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。缺锌、缺铁有时可能会同时出现。调节办法：多吃菠菜、肝脏和猪、牛、羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。,6.,头发信号,脱发、拔除头发时没有疼痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素,C,和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素,B12,偏低的信号。缺乏维生素,B12,的人，体内红血球的生产和神经系统会受到影响。调节办法：多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类，并补充,B,族维生素营养丸。,饭后保健六忌,第一，忌立刻睡觉。,如果吃饭后立刻睡觉，食物就会滞留在肠胃中，不能很好地消化，久而久之，会引发胃病、肠炎等病症，而且还会使人体发胖。,第二，忌急于吸烟。,饭后一支烟，赛过活神仙,。其实，饭后吸支烟，祸害大无边。据有关专家的分析，饭后吸支烟，中毒量大于平素吸支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，人体吸收烟雾的能力进入,最佳状态,，香烟中的有毒物质更容易进入人体，从而加重对人体健康的损害。,第三，忌,百步走,。,饭后百步走，活到九十九,。其实不然，人饱餐后，为保证食物的消化吸收，腹部血管扩张充血。,百步走,，会因运动量增加，而影响消化道对营养物质的消化吸收。,第四，忌马上吃水果。,饭后马上吃水果，很容易形成胀气，因水果中含有不少单糖类物质，极易被小肠吸收，若被堵塞在胃中，就会形成胀气，以致发生便秘。所以，吃水果最好在饭后,-,小时。,第六，忌马上洗澡。,饭后洗澡，四肢、体表的血流量会增加，胃肠道的血流量相应减少，从而促使肠胃的消化功能减弱。,第五，忌放松裤腰带。,饭后将裤腰带放松，会使餐后的腹腔内压下降，消化器官的活动和韧带的负荷量就会增加，从而容易引起胃下垂。,我国居民膳食的绿色食谱,我国一些营养学家，生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究，拟定并推荐一套符合我国居民膳食结构的小康营养水平，堪称日常生活中的绿色食谱，以便于记忆，可以概括为,5,个数字和,5,种颜色：,5,个数字,“,一,”,：即每天吃一个水果。水果中含有大量的维生素，,纤维素。,5,个数字,“,二,”,：即每天要两勺油。这是指在炒菜时或烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。,5,个数字,“,三,”,：即每天三碟蔬菜。尤其吃叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果类。,5,个数字,“,四,”,：即每天四碗饭、或四个馒头，在人体所需营养中，各类食物的营养是必不少的。,5,个数字,每天,5,份蛋白质：,一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一碟鱼或虾类、贝类、一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐,5,种颜色,“,红,”,指每日可饮少量红葡萄酒,50100,毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和预防动脉粥样硬化。,“,黄,”,指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。,“,绿,”,指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。,“,白,”,指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食,50,克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。,“,黑,”,指黑木耳。每日食黑木耳,515,克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。,营养调查,营养调查是全面了解某人群或个体在某时间断面的营养状况，以发现其膳食构成及营养问题，并为改善居民营养状况的措施提供科学依据的过程。,营养调查,膳食,调查,体格,检查,生化,检验,膳食调查,1.,食物记录法,