科学锻炼身体的方法原则和注意事项市公开课一等奖省赛课微课金奖课件.pptx

,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,科学锻炼身体方法,讲课教师 冯治隆,体育基础理论第三讲,第1页,前 言,科学地进行体育锻炼不但能确保大学生身体全方面健康地发展，而且有利于其顺利完成国家和学校要求各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼基本理论，了解科学锻炼身体方法，努力提升基本身体素质，养成终生参加体育锻炼习惯。,第2页,一、科学进行体育锻炼基本标准,自觉性标准,全方面性标准,渐进性标准,经常性标准,实事求是标准,第3页,自觉性标准,自觉性起源于目标性，正确确定体育锻炼目标意义在于：,1、有利于调动体育锻炼主动性。,2、有利于正确确定体育锻炼内容、方法、和运动负荷。,全方面性标准,人体是统一有机体,1、全方面提升身体机能水平。,2、全方面发展身体素质。,3、掌握各种运动技能。,第4页,渐进性标准,体育锻炼是一个适应过程。它既表达在整个锻炼全过程中，也表达在每一次锻炼过程中。,1、锻炼动作由易到难。,2、锻炼时间由短到长。,3、锻炼强度由低到高。,4、锻炼运动量由小到大。,第5页,经常性标准,“用进废退”生物学原理一样适合用于人类。,怎样在体育锻炼中持之以恒？,1、强化体育意识。,2、确定合理目标。,3、选择适于自己锻炼项目。,4、把体育锻炼纳入作息时间表。,5、结合日常生活进行体育锻炼。,实事求是标准,一切从实际出发,包含主观、客观两方面,第6页,二、体育锻炼时间与内容,(一)选择合理体育锻炼时间,早晨,肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。,下午,肌体状态良好，空气质量很好，可作为主要体育锻炼时间。,晚上,肌体状态普通，因靠近睡觉时间，不宜激烈运动。,第7页,(二)选择适当体育锻炼内容,1、,体育锻炼内容分类,按能量代谢体系分类,有氧代谢类,长跑 健美操 自行车,无氧代谢类,短跑 举重 拳击,第8页,按目标分类,竞技类,篮球 足球 乒乓球,健身类,健身走 健身跑,太极拳,健美类,健美 形体 健美操,休闲类,保龄球 台球 飞镖,康复类,气功 医疗保健操,极限类,登山 攀岩 潜水,第9页,2、选择体育锻炼内容要求,重视性别、年纪、健康情况差异。,重视劳动性质和工作条件差异。,充分利用现有条件，尤其是自然条件。,第10页,三、体育锻炼方法,1、,科学把握适宜运动负荷,运动强度,运动密度,运动连续时间,运动数量,第11页,运动强度,指锻炼者练习时用力担心程度。普通经过测量脉搏监控他强度。,110次/分50%,120次/分60%,140次/分70%,160次/分80%,180次/分90%,60%以下为小强度,80%以上为大强度,第12页,最适宜健身运动强度,在有氧代谢条件下运动强度是最适宜健身运动强度。,靶心率最大心率6080,最大心率（近似值）220年纪,第13页,主观运动强度法（RPE）,这是由美国运动医学学会1990年推出运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。,第14页,主观感觉强度量化表,RPE指数,强度量化分类,16,很费劲,第15页,2、掌握适当运动时间,运动时间普通依据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采取大强度、短时间练习。体弱者及老年人宜采取低强度、长时间练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。,第16页,运动时间与强度组合,运动强度以最大摄氧量百分比表示,时间,强度,5分钟,10分钟,15分钟,30分钟,60分钟,小运动量,70,65,60,50,40,中运动量,80,75,70,60,50%,大运动量,90,85,80,70,60,第17页,3、合理安排体育锻炼次数,标准,上一次锻炼产生疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。,每七天最少锻炼1次，最好不少于3次。,运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。,第18页,四、发展身体素质,在神经系统支配下人体运动系统表现出能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质主要内容。其中力量、速度、耐力是最基本三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大活动能力。愈能表现出良好运动技能。,第19页,（一）力量素质,影响力量素质主要原因,肌肉生理横断面。肌肉收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉收缩力越大。,肌肉收缩前初始长度。在一定范围内肌肉收缩前初始长度越长，收缩力越大。,机体物质贮备与供给条件。,神经系统调整作用。,第20页,发展力量素质方法,力量性质,绝对力量,速度力量,力量耐力,强度,大,（80100）,中,（6080）,小,（4060）,组数,多（610组）,中（46组）,少（24组）,次数,少（15次）,较多（515次）,多（1530次）,速度,混合速度,快速,快速或慢速,密度,较大,中等,较小,第21页,增加肌肉体积方法,用中、小重量(大致上只能重复812次重量)，使肌肉工作到极限。共35组，能够增加肌肉围度。,第22页,发展力量素质注意事项,伴随肌肉力量提升，必须不停加大负荷，以提升肌肉负荷能力。,练习时间安排，以隔日练习为好。,注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。,练习后必须放松肌肉。,第23页,(二)速度素质,影响速度素质主要原因,机体能量供给特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。所以，要求有较强无氧代谢能力。,肌肉本身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质物质基础。,神经调整作用。速度取决于神经系统灵活性、准确性、协调性和同时作用。,第24页,发展速度素质方法,发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。,发展暴发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度条件下加大负荷量练习，如徒手或负重跳跃练习等。,提升无氧代谢能力练习。多采取重复跑、间歇跑等方法。,第25页,（三）耐力素质,影响耐力素质主要原因,心血管系统和呼吸系统,功效。,大脑皮层运动中枢机能,稳定性。,肌肉中红纤维所占百分比。,机体内能量物质贮备水平。,心理素质水平。,第26页,发展普通耐力素质方法,“渐进极限负荷”标准是发展耐力素质主要依据。理想负荷应该是靠近个人机能极限，又最大程度在有氧代谢范围内工作。,通常掌握在最大强度70%80%，即运动时心率为140160次/分左右。连续515分钟。,第27页,五、加强体育锻炼计划性,注意事项,1、从个人实际出发，选择合理内容、方法、时间。制订切实可行计划。,2、个人兴趣与全方面发展相结合。,3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准要求相结合。,4、计划注意系统性、科学性，留有余地。,5、合理安排运动量。,第28页,制订体育锻炼计划步骤,1、自我测评,2、确定目标,3、制订计划,4、计划实施,5、检验评价,6、修订计划,7、继续实施,第29页,06级第三学期体育理论试题,请尝试制订你本人年12月1日至12月7日一周体育锻炼计划（计划应包含1周内天天锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面制订依据。,第30页,评分标准,1、,科学性,是否符合体育锻炼基本标准。,2、,针对性,是否符合本人主观、客观条件。,3、,可操作性,是否能够在实践中运行。,优异,具备上述3性，叙述清楚，安排合理。,良好,具备上述3性，叙述尚清楚，安排基本合理。,及格,基本具备上述3性，叙述欠清楚，安排基本合理。,不及格,缺乏上述3性之一，或叙述不清、安排不合理。,第31页,要求,1、使用400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。,2、首页首行写明班级、姓名、学号。,第32页,谢谢,第33页,