冬季健身 项目策划.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,冬季健身项目策划,指导老师：陈俐,前提,膳食,1.,膳食的安排,初学者采用“,日食,5,餐法,”较为合适：即每日吃,5,次。,5,餐的比例为早餐占全天总量的,20%,，上午加餐占,10%,，午餐占,30%,，下午加餐占,10%,，晚餐占,30%,。,2.,膳食的组成,每日食谱配备公式为：,适度的蛋白质,、,较少的脂肪,、,高含量的碳水化合物,。,3,种主要营养素的比例应为,252055,左右。,馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。,蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。,3.,多吃碱性食物,正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应,食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。,除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。,注意,正常人安静状态下，脉搏为每分钟,65,至,100,次。运动后,10,分钟内，测量脉搏。如果与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动量为,小强度,；若比安静状态下每分钟快,30,次，则为,中强度运动量,；若比安静状态每分钟快,50,次，则为,大强度运动量,。如果较长时间内仍不能恢复运动前的脉搏次数，则为,很大强度运动量,。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快,10,次左右，第三、四天仍未恢复，说明,运动量过大,，或者是运动量增加过快，应适当减少运动量。,实验数据,姓名：席伟,身高：,178cm,体重：,128g,测试数据：,正常状态下的脉搏：,跑步,5,分钟后的脉搏：,跑步,10,分钟后的脉搏：,测试结果：,准备活动,训练计划参考,:(,隔天训练,),每次先跳绳热身,5-10,分钟,然后伸展要训练的部位,(,次,),是指你勉强能完成的数量,!(,根据次数选择重量,),（组间休息,60-90,秒，动作间休息,90-120,秒）,第一天,胸部,+,小臂训练,(1),哑铃推胸,10-12RM x3,组,(2),哑铃飞鸟,10-12RM x3,组,(3),俯卧撑,15-20(,次,)x4,组,第三天,背部训练,(1),哑铃单臂划船,:8-12RM(,次,)x4,(2),引体向上宽握,:8-12RM(,次,)x4,（,3,）引体向上窄握：,8-12RM(,次,)x4,第五天,肩,.,腹部训练日,(1),站姿哑铃推举,10-12RM(,次,)x3,(2),立姿哑铃侧平举,10-12RM(,次,)x3,(3),哑铃前平举,10-12RM,（次,)x3,(4),弯膝举,15-20RM(,次,)x3,第七天,腿部训练日,(,高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长,),(1),哑铃深蹲,（手持哑铃在身体两侧下蹲）,8-10RM(,次,)x3,组,(2),哑铃剪蹲,8-10RM x3,组,（,3,）短跑,50,米,X4,次（方便的话）,第九天,二,三头 训练日,（,1,）,仰卧后撑,：,10-12RM x3,组,（,2,）坐姿单臂颈后臂屈伸,:8-12RM(,次,)x3,组,（,3,）俯立臂屈伸,:8-12RM(,次,)x3,组,以上计划，,9,天一循环（隔天）,男女生均适用。,（凡是每周进行,3,次力量训练的女生，在坚持锻炼,8,周后，平均,增加了,1.75,磅肌肉,，同时,减掉了,3.5,磅脂肪,。与男生不同，女生一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女生身体使肌肉发达的激素水平只有男生的,1/10,至,1/30,。）,预期结果,全身肌肤有明显,紧绷感,，肌肉增加具有线条感，身体素质（心律正常，肺活量增加等）变好，,改善睡眠状况,，强壮骨骼，增强竞技能力，强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、,防止肌肉萎缩,、,增加肌肉耐力,空腹运动，有损健康。,饭后,45,小时,(,即空腹,),进行适度运动,，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，,有助于减肥,。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后,12,小时的运动。,运动强度越大、减肥效果越好。,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。,只有较缓慢而平稳地持久运动,，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。,疑问解决,晨练比暮练好。,其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，,是心脏病发作的高峰期,。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因,黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变,;,黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰,;,黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。,所以，,应该是暮练比晨练好。,带病坚持锻炼。,这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动。,运动后大量吃糖果。,有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实,运动后过多吃甜食会使体内的维生素,B1,大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间,。因为维生素,B1,参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，,剧烈运动后最好多吃一些含维生素,B1,的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。,游泳,-,最好的减肥方式,游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。人在,标准游泳池中跑步,20,分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的,1,小时,。,每半小时消耗热量一百七十五卡（相当于少吃了三分之二碗米饭）,跳绳,最有效的有氧运动,，,每半小时消耗热量四百卡（相当于少吃了,2,碗多米饭），,是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，同时也能,锻炼全身的协调性和灵敏度。还可减掉双下巴,谢谢 观看,