哈佛幸福课学习笔记.doc

哈佛幸福课学习笔记
1 合适的问题带来良效
问题可以使注意力集中在恰当的地方
2 环境的影响是无法改变的，但行为和想法是可以改变
A affect
B behavier
C cognition
3 环境对人有巨大的影响
环境（包括角色）对人有巨大的暗示作用。
穿上飞行服，视力检测结果竟然会有所提升；完全生活在二十年前的环境中一段时间，看二十年前的报纸、杂志等，人的心理和生理年龄都会变小；……
3.1 如何创建带来幸福感的环境
将亲人爱人的照片带在身边、挂在墙上
将可以联想到美好事物的东西放在可见的地方，格言、书、音乐、电影
想过去或将来的美好经历或场景
4 遇到与原先观念不同的事实时的行为
A. 更新观念
B. 忽略不同的事实
C. 寻找可以支持原观念的事实
D. 创造新的事实
B和C是常见的选项，但常会给我们带来消极影响
5 成功公式
长远乐观+中短期的现实
乐观（相信自己）+热情（喜欢所做的事）+艰苦的工作
6 提高幸福基准的方法
6.1 行动
行动（cope, put youself on the line）。行动会不可避免地使你与目标更为接近，这个事实会很有说服力地给你带来更多的自信。
仅仅在口头上表扬自己和他人是不够的，需要的是行动。
拿教育来说，如果老师只是口头表扬学生，很快就没有效果，长期来说可能还有反效果。但如果老师鼓励学生做艰苦的工作，从失败中站起来，最终得到成绩，这时的表扬效果最好。
你怎样看别人，你就会怎样看自己。象你认为自信的别人那样去做事，去尝试，不怕失败。如果别人那样做你会觉得他很自信，那么，你自己这样做，你也会觉得自己自信起来。
Learn to fail, or fail to learn
6.2 看见成功
看见成功影象，不仅是结果，更要包括努力的过程。如，看到自己在讲台上熟练地有激情地演讲的样子，看到自己协调无比全力奔跑的样子，等等。不仅要“看见”自己得了A，还要“看到”自己在图书馆中努力工作的样子。
想象要具体，越多的相关感官感觉和情绪越好，因为这样会越真实。有emotion才会有motion。
可视化的原理在于，大脑无法分清是想象的还是现实的，两种情况下都会分泌出相同的激素，作出相同的反应。
6.3 分析看法是否客观
Event-->Evaluation(thought)-->Emotion
关键是Evalution是否理性，常见的问题如下：
过分放大
过分缩小
把情绪当作现实（感到恐惧就认为恐惧）
7 为什么人比较容易感受到坏的东西，而不容易不感受到好的东西？
可能是因为适应。坏的东西通常与危险相关，容易感受到坏的东西可以使人感受到危险，从而更容易生存下去。环境中有太多的东西，将一些不变的，没有危险的信息过滤掉，可以使人的注意力更容易集中。
悲剧使人更容易体会到平常已习以为常的平淡的幸福。
Be grateful to the things around you.
感恩是使自己不习惯于好东西的一种有效方法。
专注于地感受身边的一些看来很平常的东西，至少每天一两次。如，每天清晨喝一杯咖啡的时候，每天下午独自听一首心爱的曲子的时候，每天步行去上课的时候等等。
感恩并不等于不看到坏的一面，只是在看到坏的一面的同时，也看到好的一面。
7.1 如何保持感恩的新鲜感？
每天感恩，每周有不同的侧重点
正念，mindfulness，重新感受已经习以为常的事物。
可视化，在脑中看到相应的东西。
7.2 对别人也要感恩
感恩不仅仅是对自己的，也可以是对别人的。
不要对别人做的好事习以为常，要向对方表达这种感恩。It’s win-win. You will fell good when you express the gratitude, at the same time, other people will feel good as well.
7.3 如何处理好的和坏的事情
如果将坏事写下来，或说出来，心情会好一些。如果只是在脑中想，心情会更糟。
如果在脑中反复想好事，心情会更好，但将好事写下来，说出来，进行分析，倒没有什么效果。
8 How to change
8.1 逐步改变
舒适区，拉伸区，恐慌区
可以将自己放到拉伸区中，逐步改变，这是一种健康的改变方式
但是，如果是戒瘾，则一定要一下子完全中止，不能逐步改变，只能直接进入恐慌区。
8.2 使用想象力来练习
原理：大脑无法区分真实的事和想象中的事，都会带来相同的反应
8.3 Be behavior
If you want to make the base level higher than before, you’d better introduce the behavior in to you life right now. Action is more powerful than words.
Attitude affect behavior, but the behavior also affec attitude, it woks both ways. Because the mind need congruence.The class, the book will change the attitude, but if the behavior does not follow, the attitude will fall back to the base level before the class.
Just Do it!
8.4 缺少自律怎么办？rely on ritual instead of self-displine
ritual is habit.
We make our habits, and our habits make us.
建立仪式需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深层的价值观为动力
习惯的维持不需达太多的自制力，但习惯的建立需要很大的自制力，所以每次最好只培养一个习惯，最多不超过2个习惯。坚持30天，就习惯成自然了。
自制是需要消耗能量的，如果太多的事需要自律，可能最重要的习惯无法得到足够的能量直到习惯形成。
8.5 看法的改变
将危机看做挑战，换一个视角，寻找其中的新机会
8.5.1 如何与人建立良好的关系？
将注意力放在让别人了解你上，而不是让别人认同你。这样你与人交往的压力就没有了，关系也会变得更健康。
8.6 写日记
写下痛苦的经历，包括你的行为，你当时的感受，你事后的看法（分析）。这会在短期内使你感到痛苦，但长期来说来减少痛苦水平。
写下开心的经历，要细节，不要分析，只是重新体验那种感觉，也可以提升幸福感。
对于痛苦的事要理性化，不要逃避，对经开心的事要重复地感受它。
写日记的关键在于产生关联性，就象一个完整的故事而不是若干零碎的片断。
三个要素：I see , I understand, Make sense
意义化可以是类似于“失败是成功之母”之类的
8.7 解决心理问题的三个方面
A Affect(emotion) 情绪，可以通过运动、音乐、瑜伽、冥想、药物等手段进行调节
B Behavior 行为，可以逐步变化
C Cognition 认知，可以通过分析来理性认识，
9 设定目标
9.1 作用：
专注focus，专注可以整合资源，带来效率
增加适应力，更能克服困难
9.2 原理
在意识中创建目标的形象，意识不能区分假想的形象和事实，将努力使假想的形象和事实统一，从而产生动力。
实现目标并不会带来持续的幸福，只是短暂的快乐。
带来幸福的是拥有目标。
许多人一直想退休（这本身是个目标），但真正退休后却不快乐，这是因为退休后没有了目标。
幸福在当下，但不是漫无目的的散步，而是向目标的行进。
不用后悔当初的选择，关键并不是选了哪一条路，而是有目标，并全身心投入，只要有目标并投入，哪一条路都可以得到幸福感。
9.3 哪一些目标更易得到幸福
与价值观，兴趣，相关的，
自主选择的（非外界强加，包括社会一般看法强加的，不是因为义务或责任而做的），你想做的，而不是不得不做的。
9.4 我的猜想
可能，目标带来意义而不是快乐。
没有目标不一定会不快乐，如高僧，休闲中的人。
有目标不一定会快乐，如考生，有明确的目标——通过某个考试，但大都不快乐。当然，这也可能是目标不是内在的缘故。
但有时，一想到目标就会兴奋，如我为自己提高效率而做一些软件时，如追求心爱的女生。可能因为这些目标是你内心深处真正想要的，从而一想到这些目标就会引发良好的情绪，分泌相应的激素pad
目标想得太多有可能更不快乐，因为你潜意识中已将目标作为理所当然的了，但目标目前又没有达到，相比之下更不快乐。

9.5 自我和谐的目标
9.5.1 好处：
使我们更快乐，因为我们正在追求我们真正在乎的东西。
可以解决内在的心理冲突
9.5.2 看作使命
对于工作，可能看成是工作（Job）、事业（Career）或者使命（Calling）
看作工作只关注薪水，看作事业只关注晋升和加薪，看作使命才会使工作的过程变得更为快乐。（个人觉得使命与工作过程的快乐并不是充要条件，只是锦上添花）
将工作看作使命是自我和谐目标的一种，可以使工作更快乐，原本不原意干的事也变得可以接受。
每一个工作都有机会看作是使命，关键是你如何解释它。医院的清洁工可能能够将清洁工作看作使命，但院长可能反而没有能做到。
9.6 Some suggest about goal
Writing them down, writing them down is making a commitment.
Set lifeline. Dates by which we hope to achieve those certain goal. Specific lifeline as well as specific project.
The key is not to achieve these goals, the key is to energize us, to motivate us, to liberate us.
Set long time goal, and break it down into middle time goals and short time goals, and then make plans and then crease rituals based on these plans.
10 压力
对于成功者来说，他们不仅为工作设立了习惯，也同时为恢复设立了习惯。
压力其实是对人有好处的。它使我们成长，心理上更强壮，就象肌肉的煅练一样。
问题在于没有及时恢复。就象在健身房中，举重使你更健康，但举重其实是使你的肌肉处于压力状态。关键在于举重后能够得到及时而彻底的恢复。如果你不停地练，你就会毁坏你的肌肉，而不是增强它。
应当将我们的关念从长跑变成短跑、恢复、再短跑、再恢复……。具体地说，大约每工作1至2个小时至少休息15分钟。休息内容可以是冥想，听音乐，健身，等等。
The key is focus. Focus both on work and recovery.
同时听两首你最喜欢的歌，你的感觉只是噪音。量影响质。如果你觉得你做的事都是你喜欢的，但你不快乐，那么一个很可能的原因是没有专注。
吃午饭原本是一种休息，但如果你在吃午饭的同时听音乐，上网，那吃午饭就不再是休息了，反而会导致更多的压力。
休息的关键是只能做一件事，而不是同时多件，哪怕这些事都是你喜欢的。
开着邮件或QQ工作，IQ会降10个点，相当于1天1夜不睡觉。
满足基本生活所需后，物质对幸福的影响就很小了。但是时间充裕感对幸福的影响却很大。
要学会说不，特别是对一些机会。什么时候说呢？问自己究竟想要什么？
11 对付拖延
11.1 简化
五分钟起步。
拖延者认为，为了开始行动，首先需要被激励。先要改变态度，然后才能行动。先要有灵感，然后开始做事。
实际上是先要行动，然后慢慢影响我们的态度。
在你没有状态时，坚持5分钟的行动，就可以重新起步。或者说，先做起来，让情绪和状态慢慢追上行动。
11.2 公开你的目标
切断自己的没有退路
11.3 和同伴一起做
11.4 允许自己娱乐
12 完美主义
完美主义的最大问题在于阻碍了对过程的享受，没有对过程的享受，再大的成就也不能带来幸福。
learn to fail ,or fail to learn,
自尊的基础是接受自我，而完美主义者常不能接受自己
完美主义者常因为害怕失败而不愿尝试，但不尝试却使自尊在一个更低的水平。
要么不做，要做就做好的想法属于完美主义。
最重要的80%的成果出在20%的时间上。
将20%最重要的事情做好，将其它80%的事情做掉。
12.1 根源：
社会的影响。小孩子更能享受学习的过程，跌倒了就爬起来。但是社会上只有成果才会得到赞赏，或者到了终点才有奖励（如奖金在年终或学期结束才会发），过程没有奖励，逐渐地，我们会接受这种模式，认为终点才重要，过程并不重要。
鼓励别人时要欣赏他所付出的努力，而不是仅仅是结果。否则会培养他们的完美主义，抑制他们挑战困难的决心，在困难面前更容易放弃。少去表扬他的天赋，因为这不是他能控制的，多表扬他的努力，因为这是他可以完全控制的。
对自己的奖励是否也应当侧重于努力而不是结果呢？前者可能会使我更多享受过程中的快乐。
12.2 措施
认识到自己的完美主义
专利于努力，对努力进行奖励，甚至是失败的努力
积极地接受。完美主义总是存在的，
用行动来改变。例如有很强的防御心时，在受到批评时，控制自己不要回击。也可以使用心灵演练。
技巧：告诉自己：我20年后要做一流的演讲，现在只是练习和草稿。
13 对待困境的方法(3P：Permission, Positive, Perspective)
Permision to be human：接受现实。。
Focusing on the positive - benefit finding. 发现机会。换一个角度，困境中或许藏着机会。
Shift perspective：换一个角度。问一下自己，这件事真的这么重要吗？一年或十年以后还有影响吗？从人生的角度来看，你为之难过的大部分的事都是小事。如果思想进入死循环，去做一些其它的事情，如听音乐，跑步等等。
这个方法要经常使用，用得越多，效果越快越好。
14 灵药
每周4次每次30分钟的煅练
每周6－7次，每次至少15分钟的意念锻练
每天睡8个小时左右
每天至少12个拥抱
14.1 煅练的问题及其解决
14.1.1 感觉有些痛苦，太枯燥了
逐步做，不要想着一步到位。后者很可能在潜意识中形成煅练＝痛苦的概念，很难坚持下去。如果跑5公里有困难，可以先走1公里，养成习惯。
找些可以分心的事情，如音乐，电视等。（我个人觉得最好地增加复杂性，而是不是将注意力集中到完全无关的另一件上。）
和别人一起做。对多数人有效。
14.1.2 没有时间
煅练可以增加效率（增加活力，提升注意力等），磨刀不误砍柴工。尤其是在压力大的时期。
不要依赖意志力，养成习惯。
14.2 冥想
各种冥想的共性都专注于某一事物，如呼吸、姿势、动作、火焰等等。其基础一般都是深呼吸。
冥想没有目的，没有好坏，不是为了开悟，只是为了专注于现状，此时此刻。如果分心了，收回来就是。冥想是专注的练习，不断分心，不断回收，如此反复，以提高专注力。
快乐的人通常左前部的大脑更活跃。
将思想Doing变成Being.
深呼吸，象婴儿一样，用腹部。可以利用所有的空隙深呼吸，例如每次等红灯的时间。
深呼吸的作用是将我们从“战斗或逃离”的压力模式变为平静的模式。
14.3 睡眠
平均是8小时，但世界上只有四分之一的人可以做到。
“我太忙了，没有那么多的时间睡觉”。如果你将睡眠看作一种投资，一种高优先级的事，你可能就有时间了。
足够睡眠的好处：
增强免疫力
精力水平
如果因为客观原因无法睡到8个小时，可以在白天小睡。
58：00
15 如何保持长久的关系
15.1 Working Hard
People have a finding mindset that hurts the relationship instead of cultivating mindset.
找到合适的人固然重要，培养感情更为重要。在感情遇到困难时，前者会想，我可能没有找到合适的人，倾向于放弃，后者会想，我应当如何努力去解决问题，克服困难。
Why do people have the finding mindset? Why do people not having cultivating mindset if it is healther?
The films focus on the finding of right partner, and inforce the finding mindset.
仅仅将冲突的双方聚到一起通常并不能解决问题，还经常会导致矛盾升级。
小的矛盾和冲突可能反而会使关系更为稳固，关键是要有共同的目标并共同实现它（并不意味着所有的目标都要相同，例如可以有自己的事业）。
如果我们以一个关系不投入时间和精力，我们的潜意识会认为，这个关系可能并不重要。解决办法是为这个关系建立仪式。
15.2 Making the shift from desire to be validated to the desire to be known(从希望被认可转为希望被了解)
在表现你的优点的同时，也不要过于掩饰你的缺点。当然也要深入地了解对方的优点、缺点、特点、习惯。
如果目标是被了解，就不会有压力，就不会象演戏。
15.3 Allowing comflict in relationship
就象有时生病会增强免疫力一样，但不是所有的病都会有益健康。
对事不对人。可以讲具体的事情，以及你对此的感觉，但不要将事情上纲上线到人的品质。
15.4 Be benefit finder and benefit creator
专注在对方的优点，帮助对方变得更好，创造优点
16 Selfesteem自尊
16.1 什么是自尊？
就是自己对自已的评价，通常包括对自已能力的评价和对自己价值的评价
16.2 误区
空洞的表扬并不能真正提升自尊，长期来说还可能做人更不快乐。自尊与实际相联系，根植于努力。
自大自傲的人并不是真正的自尊，而很可能正是缺少了自尊而伪装出来的。
16.3 三个层次

价值感
能力感
依赖型自尊
喜欢，也需要别人的评估
来自于与他人的比较
独立型自尊
自已决定，虽然会参考别人的看法
与自已比较（进步了吗？）
无条件型自尊
充分自信，不在乎别人甚至自已的评价，感受存在感
相互联系，互相依赖
这三个层次是渐近的，只有经历了低层的，才可能到达高层的。而且即使到达了高层，低层还是存在的，只是程度会大大减少。这是人性的一部分，如果强行要去除低层的，例如依赖型自尊，结果只会加强它，只有接受它，才会减少它的影响。
依赖型自尊的人害怕别人批评，独立型自尊的人寻求别人的批评（美丽的敌人），因为他们想进步。无条件型自尊不再以自我为中心，处于一种超然的状态，所以来自别人或自己的评价都不重要了。
例如，在看电影时，你与电影中的主人公融为一体，为他而高兴，为他而难过，不再有自我，这类似与无条件型自尊的状态。
例如，写书，无条件型自尊并不在乎别人的评价，既不会在乎与别的书相比，也不会在乎与自已以前的书相比（当然我也希望书越写越好），而是享受写书的过程，一种存在感，享受全身心投入时的心流，体验这种体验。如果别人写了一本书，我也会为他高兴。如果别人写了一本更好的书，我也会更高兴，因为可以更好地帮助别人。
16.4 如何培养独立型自尊
16.4.1 体验平静Be Calm
行为影响态度（行为和态度是相互作用的），体验平劢可以使态度改变
如冥想，正念，Being centered, being myself
身体锻炼
16.4.2 场景练习：在无人知道你的世界里
在一个新的世界中，那里不会有人知道你，无论你做了什么，那么，你会做一些什么？
这个练习可以使你排除外部世界对你的干扰，找到你真正在乎的东西。
16.4.3 谦虚
16.4.4 正真
17 总结
17.1 问什么问题非常重要。要问积极的问题。
如我的同位有哪些优点？我自已有什么优点？什么事对我有意义？什么能使我快乐？我擅长什么？
问题开启探索之路。探索的内容和质量取决于我们所问的问题。
17.2 Learn to fail, fail to learn学会失败，从失败中学习
学习没有其方法
17.3 Permission to human
允许自己是个人，也要允许别人是个人
17.4 写日记
17.5 感恩
Appreciate有两个含义，一个是表示感谢，另一个是增值，当我们感激生活中好的方面，好处会增加。
17.6 时间要充裕
要简化。要学会说不。找到你真正想做的事情，然后去做。
无法快乐时，可以试者将节奏变慢一些，使时间变得充裕。
两者满分的音乐，同时播放就只剩下噪音。
17.7 身心相关
身体的健康水平和心理的幸福水平是紧密相关的。
每周至少四次，每次半小时。
冥想，至少每天深呼吸几次
每天睡足，8小时或接近8小时
身体接触，拥抱
17.8 认别人了解你而不是认同你
别人的认同并不在你的控制范围内，只是努力让别人了解你，生活变得更轻松，更简单。
17.9 在行动上改变
只有在行动上改变了，才会使学到的东西真正固化下来。

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